در این صفحه خواهید خواند :
بارفیکس استرالیایی دست باز
بارفیکس استرالیایی دست باز یکی از حرکات چند مفصلی است، که در گروه تمرینات زیر بغل با وزن بدن قرار می‌گیرد.
این حرکت بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند و بیشترین فشار بر روی عضلاتی پشتی فوقانی مخصوصا دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه و متوازی الاضلاع است و عضلات درگیر ثانویه، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو) و core(میان تنه) هستند.
آموزش تصویری
بارفیکس استرالیایی دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | بارفیکس استرالیایی دست باز |
| نام های دیگر | بارفیکس خوابیده |
| نام انگلیسی | Wide Grip Australian Pull Up |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه، متوازی الاضلاع |
| عضله کمکی | ساعد، core(میان تنه)، دوسر بازویی (جلو بازو) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات زیر بغل با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
بارفیکس استرالیایی دست باز
- میله اسمیت را کمی بیشتر از ارتفاع کمر ثابت کنید. زیر میله دراز بکشید و میله را با بازوهای صاف یک تا دو وجب بیشتر از عرض شانه بگیرید.
- پشت کمر ، باسن و پاشنه پا باید در یک خط مستقیم باشند و نباید خم شوند.
- در نقطه شروع حرکت ، آرنج ها را خم کنید تا جایی که قفسه سینه‌تان به میله نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
دقت کنید که با تغییر شیب میزان فشار بر عضله نغییر پیدا می‌کند. شیب مناسب رابیابید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
اگر در حفظ تعادل با مشکل روبرو هستید ، می توانید پاها را رو زمین بگذارید یا به هم دیگر نزدیک کنید
هنگام اجرای حرکت core (مرکزی و میانی) را محکم و به طور ثابت نگه دارید.
در طول حرکت ، سر خود را آویزان نگذارید.
مچ را در حالت صاف نگه دارید و آن را نشکانید ( خم نکنید).
به هیچ عنوان پشت خود را قوز نکنید و حتما به صورت صاف نگه دارید.
از پاها برای کمک و تقلب استفاده نکنید.
ورزشکاران حرفه‌ای برای سنگین کردن حرکت ، می توانند از صفحه های هالتر بر روی شکم خود استفاده کنند.
در انتهای فاز منفی ، صبر نکنید و حرکت را باریتم عادی و متعادل ادامه دهید.
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام من ۱۲سالمه بارفیکس رفتم الان گردنم درد میکنه از ناحیه ی عقب هی میگیره ول میکنه میشه بگید از چیه؟😪😓
با سلام. بسیار سایت خوبی دارید و مطالب کاملا جامع و دقیق هستند. با تشکر از شما.
درود بر شما. خیلی خیلی خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده