با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

بارفیکس استرالیایی دست باز

بارفیکس استرالیایی دست باز یکی از حرکات چند مفصلی است، که در گروه تمرینات زیر بغل با وزن بدن قرار می‌گیرد.

 

این حرکت بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند و بیشترین فشار بر روی عضلاتی پشتی فوقانی مخصوصا دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه و متوازی الاضلاع است و عضلات درگیر ثانویه، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو) و core(میان تنه) هستند.

آموزش تصویری

بارفیکس استرالیایی دست باز

عکس حرکت بارفیکس استرالیایی دست باز ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت بارفیکس استرالیایی دست باز ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتبارفیکس استرالیایی دست باز
نام های دیگربارفیکس خوابیده
نام انگلیسی Wide Grip Australian Pull Up
عضله هدفدلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه، متوازی الاضلاع
عضله کمکیساعد، core(میان تنه)، دوسر بازویی (جلو بازو)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات زیر بغل با وزن بدن)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

بارفیکس استرالیایی دست باز

  1. میله اسمیت را کمی بیشتر از ارتفاع کمر ثابت کنید. زیر میله دراز بکشید و میله را با بازوهای صاف یک تا دو وجب بیشتر از عرض شانه بگیرید.
  2. پشت کمر ، باسن و پاشنه پا باید در یک خط مستقیم باشند و نباید خم شوند.
  3. در نقطه شروع حرکت ، آرنج ها را خم کنید تا جایی که قفسه سینه‌تان به میله نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
دقت کنید که با تغییر شیب میزان فشار بر عضله نغییر پیدا می‌کند. شیب مناسب رابیابید.
عکس عضلات درگیر حرکت بارفیکس استرالیایی دست باز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Wide Grip Australian Pull Up

اگر در حفظ تعادل با مشکل روبرو هستید ، می توانید پاها را رو زمین بگذارید یا به هم دیگر نزدیک کنید

هنگام اجرای حرکت core (مرکزی و میانی) را محکم و به طور ثابت نگه دارید.

در طول حرکت ، سر خود را آویزان نگذارید.

مچ را در حالت صاف نگه دارید و آن را نشکانید ( خم نکنید).

به هیچ عنوان پشت خود را قوز نکنید و حتما به صورت صاف نگه دارید.

از پاها برای کمک و تقلب استفاده نکنید.

ورزشکاران حرفه‌ای برای سنگین کردن حرکت ، می توانند از صفحه های هالتر بر روی شکم خود استفاده کنند.

در انتهای فاز منفی ، صبر نکنید و حرکت را باریتم عادی و متعادل ادامه دهید.

حرکت هایی مانند بارفیکس وجود دارد که جزو حرکات اصلی برای عضله ها هستند. برای یادگیری این مدل حرکات به بخش های دیگر سایت مراجعه نمایید.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست