زیر بغل هالتر خم دست برعکس

زیر بغل هالتر خم دست برعکس ، یکی از حرکات مادر برای تقویت عضلات پشت می باشد.

این حرکت ، چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات زیر بغل با هالتر به حساب می آید. با چرخیدن دست در این تمرین ، وقتی کف دست به سمت رو به رو باشد ، بیشترین درگیری در قسمت پایین عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ایجاد می شود. برای افرادی که از کوتاهی عضلات پشتی بزرگشان ناراضی هستند ، می تواند بسیار مفید باشد. همچنین در فرم اجرای آن ، عضلات دیگری همچون ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضلات پشت ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (CORE) در حال انجام فعالیت هستند.

آموزش تصویری

زیر بغل هالتر خم دست برعکس

ابتدای فاز مثبت حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس
انتهای فاز مثبت حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل هالتر خم دست برعکس
نام های دیگرزیر بغل هالتر خم مچ برعکس
نام انگلیسیUnderhand Yates Row
Yates Row Reverse Grip
عضله هدفبخش پایین عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - دیگر عضلات پشت - بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات میان تنه
تجهیزاتهالتر (حرکات زیر بغل با هالتر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل هالتر خم دست برعکس

  1. برای شروع هالتر را بردارید ، به گونه ای که کف دستان شما به سمت روبه رو باشد. (اندازه دست ها ، به اندازه عرض شانه)
  2. در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید ، بایستید. زانوی خود را خم کنید. لگن را فیکس کنید ، تا زاویه ۴۵ درجه خم شوید.
  3. سرتان را بالا بگیرید به گونه‌ای که در راستای ستون فقرات شما باشد و هالتر را به سمت کمر خود بالا بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  4. هالتر را در همان مسیر و با تمرکز ، به حالت اولیه بازگردانید تا دست‌ها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد نوشته شده در برنامه تان انجام دهید.
در حین اجرای این حرکت ، ترجیحا از کمربند استفاده کنید.
عضلات درگیر حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Underhand Yates Row

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در هنگام انجام حرکت ، به غیر از دست‌ها جایی از بدن تکان نخورد و ثابت باشد.

کمر را خم نکنید و قوس کمر را حفظ کنید.

لگن و باسن خود را فیکس کنید و زانو‌ها خم باشد تا فشار از کمر برداشته شود.

این حرکت به دلیل دامنه کوتاه تر نسبت به حرکت هالتر خم ، امکان برداشتن وزنه سنگین را می دهد.

حرکت را با آرنج انجام دهید و تمرکز روی حرکت و بالا کشیدن این حرکت باشد و از انجام آن با بازوها خودداری کنید.

این حرکت با فرم ها و گیرش های متفاوت دیگر قابل اجراست که در بخش های دیگر سایت برای شما ارائه شده است.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • باسلام درصورت داشتن کمردردیسک تاثیرحرکت هالترخم دست برعکس روی کمرچیست وچگونه میتوان جلوی عوارضش راگرفت

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژانویه 17, 2022 5:24 ب.ظ

      سلام دوست من. در مرحله اول باید آسیب به وجود آمدهدقیق تر برسی شود و پرونده پزشکی چک شود، همچنین محدودیت حرکتی نیز باید در نظر گرفته شود. در اکثر مواقع اجرای این حرکت برای شما نمیتونه مفید باشه مگه اینکه روی میز شیبدار اجرا کنید تا فشار کمتری به کمر وارد بشه.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست