در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل هالتر خم دست برعکس
زیر بغل هالتر خم دست برعکس ، یکی از حرکات مادر برای تقویت عضلات پشت می باشد.
این حرکت ، چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات زیر بغل با هالتر به حساب می آید. با چرخیدن دست در این تمرین ، وقتی کف دست به سمت رو به رو باشد ، بیشترین درگیری در قسمت پایین عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ایجاد می شود. برای افرادی که از کوتاهی عضلات پشتی بزرگشان ناراضی هستند ، می تواند بسیار مفید باشد. همچنین در فرم اجرای آن ، عضلات دیگری همچون ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضلات پشت ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (CORE) در حال انجام فعالیت هستند.
آموزش تصویری
زیر بغل هالتر خم دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل هالتر خم دست برعکس |
| نام های دیگر | زیر بغل هالتر خم مچ برعکس |
| نام انگلیسی | Underhand Yates Row Yates Row Reverse Grip |
| عضله هدف | بخش پایین عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - دیگر عضلات پشت - بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات میان تنه |
| تجهیزات | هالتر (حرکات زیر بغل با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل هالتر خم دست برعکس
- برای شروع هالتر را بردارید ، به گونه ای که کف دستان شما به سمت روبه رو باشد. (اندازه دست ها ، به اندازه عرض شانه)
- در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید ، بایستید. زانوی خود را خم کنید. لگن را فیکس کنید ، تا زاویه ۴۵ درجه خم شوید.
- سرتان را بالا بگیرید به گونه‌ای که در راستای ستون فقرات شما باشد و هالتر را به سمت کمر خود بالا بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- هالتر را در همان مسیر و با تمرکز ، به حالت اولیه بازگردانید تا دست‌ها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد نوشته شده در برنامه تان انجام دهید.
در حین اجرای این حرکت ، ترجیحا از کمربند استفاده کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در هنگام انجام حرکت ، به غیر از دست‌ها جایی از بدن تکان نخورد و ثابت باشد.
کمر را خم نکنید و قوس کمر را حفظ کنید.
لگن و باسن خود را فیکس کنید و زانو‌ها خم باشد تا فشار از کمر برداشته شود.
این حرکت به دلیل دامنه کوتاه تر نسبت به حرکت هالتر خم ، امکان برداشتن وزنه سنگین را می دهد.
حرکت را با آرنج انجام دهید و تمرکز روی حرکت و بالا کشیدن این حرکت باشد و از انجام آن با بازوها خودداری کنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
باسلام درصورت داشتن کمردردیسک تاثیرحرکت هالترخم دست برعکس روی کمرچیست وچگونه میتوان جلوی عوارضش راگرفت
سلام دوست من. در مرحله اول باید آسیب به وجود آمدهدقیق تر برسی شود و پرونده پزشکی چک شود، همچنین محدودیت حرکتی نیز باید در نظر گرفته شود. در اکثر مواقع اجرای این حرکت برای شما نمیتونه مفید باشه مگه اینکه روی میز شیبدار اجرا کنید تا فشار کمتری به کمر وارد بشه.