در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل سیم کش از بالا چرخشی
زیر بغل سیم کش از بالا چرخشی جزو حرکات چند مفصلی و تنش زار برای تقویت عضلات پشت می‌باشد و در گروه تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.
این تمرین فشار و تمرکز بسیار خوبی بر روی عضله هدف خود یعنی پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) دارد که می‌توان بهره خوبی از آن برد. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از : ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالس ماژور) ، دوسربازو (جلو بازو) ، سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد.
آموزش تصویری
زیر بغل سیم کش از بالا چرخشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل سیم کش از بالا چرخشی |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Twisting Cable Pullover |
| عضله هدف | پشتی بزرگ(زیر بغل) |
| عضله کمکی | سینه‌ای بزرگ، سرشلنه پشتی، ساعد، عضله گرد بزرگ، ذوزنقه |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل سیم کش از بالا چرخشی
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش قرار داده سپس قرقره را در بالای دستگاه قرار دهید. اکنون بر روی صندلی نشسته و دسته‌ها را بگیرید. پای خود را بر روی جاپایی تنظیم کرده ، کمر خود را کمی جلو داده و سینه را بالا بگیرید(دقت کنید که بدن در این حالت کمی می‌چرخد). دست به حدی کشیده شده باشد که مچ دست کمی جلوتر از زانو قرار بگیرد. کف دست‌ها رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دستگیره را به پایین بکشید نا جاییکه مچ دست در کنار بدن قرار بگیرد. دقت کنید که همزمان با کشیدن دسته‌ها را رو به پایین می‌کشید دست‌ها باید چرخیده تا جاییکه هنگامیکه دست‌ها به موازات گوش رسید کف دست‌ها رو به هم باشد. این بحش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- تمرین را با سرعت و تکنیک درست انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل سیم کش دوبل می‌باشد که درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Twisting Cable Pullover
در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.
مچ را به صورت صاف نگه دارید و آن را هم نکنید (نشکنید).
از انتخاب وزنه بسیار سنگین به شدت خودداری کنید.
بدن بیش از حد به جلو و عقب چرخش نداشته باشد.
باسن را از روی صندلی بلند نکنید.
حرکت زیر بغل سیم کش از بالا چرخشی به صورت تک دست نیز قابل اجراست و همچنین تمرینات بسیار دیگری برای رشد عضلات زیر بغل با سیم کش وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.