زیر بغل دستگاه H چکشی

زیر بغل دستگاه H چکشی یکی از حرکات چند مفصلی عالی موثر  برای رشد عضلات پشت می‌باشد این تمرین را زیر بغل دستگاه H گیرش T نیز می‌نامند.زیرا در بسیاری از باشگاه‌ها این دستگاه وجود دارد.این تمرین در گروه تمرینات زیر بغل با دستگاه قرار می‌گیرد.

فشار اصلی و متمرکز این حرکت بر روی عضلات متوازی الاضلاع، ذوزنقه فوقانی و دلتوئید خلفی می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :ساعد و دوسر بازویی (جلو بازو). این حرکت برای تمرین زیر بغل حجمی در باشگاه بسیار کاربرد دارد. این تمرین را زیر بغل دستگاه اچ چکشی – زیر بغل دستگاه H گیرش T نیز می‌نامند.

آموزش تصویری

زیر بغل دستگاه H چکشی

عکس حرکت زیر بغل دستگاه H چکشی ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر بغل دستگاه H چکشی ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل دستگاه H چکشی
نام های دیگرزیر بغل دستگاه اچ چکشی - زیر بغل دستگاه H گیرش T
نام انگلیسیT Grip H Machine Row
عضله هدفعضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور)
عضله کمکیذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد
تجهیزاتدستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل دستگاه H چکشی

  1. ابتدا روی زیر بغل دستگاه H بنشینید، دو دسته دستگاه را در حالت T (کف دست رو به زمین باشد) بگیرید، سینه خود را به بالشتک روبروی سینه بچسبانید، در حالی که کمرتان صاف است، باسن خود را عقب نگه دارید.
  2. دقت کنید که دست کمی بیشتر از عرض شانه باز شود.
  3. حرکت را شروع کنید،  آرنج خود را به سمت داخل بچرخانید و دسته دستگاه را به سمت عقب بکشید، تا نهایت انقباض روی عضلات زیر بغل وارد شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. در حالی که آرنج شما کمی از سطح بدنتان عقب‌تر است، به آرامی و با حفظ فشار دست خود را به حالت اولیه بگردانید تا آرنج شما باز شود، البته نه بطور کامل. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.
حرکت را به آرامی و با شیوه صحیح اجرا کنید تا نتیجه لازم را بگیرید.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر بغل دستگاه H چکشی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

T Grip H Machine Row

هنگام اجرای حرکت سینه شما از روی بالشتک روبروی سینه جدا نشود.

در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.

آرنج‌های شما به سمت داخل متمایل باشد و بیش از اندازه باز نشود.

در حین اجرای حرکت از ضربه زدن و رها کردن دسته‌ها خودداری کنید.

در طول اجرا باسن خود را عقب نگه دارید.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

کمر خود را کمی قوس دهید.

این حرکت در فرم ها و گیرش های متفاوتی برای اهداف مختلف قابل اجراست که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.