در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل تی بار دستگاه دست باز
زیر بغل تی بار دستگاه دست باز ،حرکتی است چند مفصلی و جزو تمرینات زیر بغل با دستگاه می باشد. فشار خوبی روی عضلات پشت و زیر بغل وارد می‌کند و برای رشد عضلات پشت مناسب می‌باشد.
عضله هدف تمرین زیر بغل تی بار دستگاه دست باز عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و عضلات ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو ) ، عضلات سینه ای (پکتورالسیر ماژور) ، ساعد ، عضلات میان تنه (core) نیز به عضلات ثانویه در این تمرین درگیر هستند. برای تحت تنش عالی قرار دادن عضلات زیر بغل در باشگاه نباید از این تمرین غافل شد. می‌توان از حرکت زیر بغل هالتر خم و زیر بغل دمبل خم به عنوان حرکات جایگزین تی بار دستگاه نام برد.
آموزش تصویری
زیر بغل تی بار دستگاه دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل تی بار دستگاه دست باز |
| نام های دیگر | تی بار دست باز - تی بار |
| نام انگلیسی | T-bar Row |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو ) - عضلات سینه ای (پکتورالسیر ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل تی بار دستگاه دست باز
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کنید و سپس بر روی جا پایی بایستید، بدن را کمی خم کنید (بین 30 تا 45 درجه) ،دست‌‌های‌تان را به اندازه مورد نظر باز کنید و دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن باشد. زانو‌های خود را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر کمتر شود.
- دستگیره را از جای آن بلند کنید و حرکت را شروع کنید. دست‌ها را به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره نزدیک شکم برسد و انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- در مسیر برگشت با حفظ تمرکز و کنترل ، دستگیره را به نقطه شروع هدایت کنید تا دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت انتخاب وزنه سنگین ، از کمربند استفاده کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پاها روی جاپایی به اندازه عرض شانه باشد.
در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.
قوز نکنید و ستون فقرات را ثابت نگه دارید.
زانو ها را کمی خم کنید.
از حرکت دادن گردن بپرهیزید.
در صورت استفاده از دستگاه تکیه گاه دار ، به حالت درست بر روی تکیه گاه قرار بگیرید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام . فشار این حرکت دقیقا به کجا وارد می شود؟
سلام دوست گرامی
فشار این حرکت روی مجم.عه عضلات پشت، کول و پشتی بزرگ (زیر بغل) و همچنین مقدار کمی روی جلو بازو و ساعد نیز وارد می شود.
تی بار دست باز زیر بغل رو پهن میکنه یا دست موازی یا دست جمع؟
سلام دوست من
در واقع پهن شدن زیربغل با تمرین دادن و تقویت آن عضله اتفاق میوفته و ربطی به نوع گیرش در اجرای حرکات نداره. اما خیلی از مربیان (چه باسابقه و چه کم سابقه) نوع گیرش باز رو در اجرای حرکات به دلیل وسیع تر شدن عضله زیربغل میدن. هنوز علمی نتوسته این مطلب رو ثابت کنه اما به طور کلی اجرای این حرکت با گیرش دست باز میتونه کشش بیشتری را در عضله زیر بغل ایجاد کنه.
سلام..من الان ۴۵ روزبرام شد ک دارم بدنسازی میرم..حرکت زیر بغل t..نمیدونم دقیق با دست باز بزنم یا بسته..میگن بسته بیشتر عظله رو وسیع میکنه..بنظرتون کیو بزنم بهتره..چون خیلی لاغرم
سلام و درود برشما. در حرکت زیربغل تی بار بخش بالایی عضلات زیر بغل درگیر هستند. در صورتی که دستان خود را در حالت بسته بگیرید فشار بر روی کلیه عضلات وارد میشود و همچینن در صورتی که نوع گیرش خود را برعکس کنید (دست برعکس) به بخش پایین عضلات زیر بغل فشار بیشتری وارد میشود.