زیر بغل تی بار دستگاه دست باز

زیر بغل تی بار دستگاه دست باز ،حرکتی است چند مفصلی و جزو تمرینات زیر بغل با دستگاه می باشد. فشار خوبی روی عضلات پشت و زیر بغل وارد می‌کند و برای رشد عضلات پشت مناسب می‌باشد.

عضله هدف تمرین زیر بغل تی بار دستگاه دست باز عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و عضلات ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو ) ، عضلات سینه ای (پکتورالسیر ماژور) ، ساعد ، عضلات میان تنه (core) نیز به عضلات ثانویه در این تمرین درگیر هستند. برای تحت تنش عالی قرار دادن عضلات زیر بغل در باشگاه نباید از این تمرین غافل شد. می‌توان از حرکت زیر بغل هالتر خم و زیر بغل دمبل خم به عنوان حرکات جایگزین تی بار دستگاه نام برد.

آموزش تصویری

زیر بغل تی بار دستگاه دست باز

حرکت زیر بغل تی بار دستگاه دست باز ابتدای فاز مثبت
حرکت زیر بغل تی بار دستگاه دست باز در ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل تی بار دستگاه دست باز
نام های دیگرتی بار دست باز - تی بار
نام انگلیسیT-bar Row
عضله هدفعضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو ) - عضلات سینه ای (پکتورالسیر ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core)
تجهیزاتدستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل تی بار دستگاه دست باز

  1.  برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کنید و سپس بر روی جا پایی بایستید، بدن را کمی خم کنید (بین 30 تا 45 درجه) ،دست‌‌های‌تان را به اندازه مورد نظر باز کنید و دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن باشد. زانو‌های خود را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر کمتر شود.
  2. دستگیره را از جای آن بلند کنید و حرکت را شروع کنید. دست‌ها را به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره نزدیک شکم برسد و انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  3. در مسیر برگشت با حفظ تمرکز و کنترل ، دستگیره را به نقطه شروع هدایت کنید تا دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت انتخاب وزنه سنگین ، از کمربند استفاده کنید.
ناحیه فشار عضله در حرکت زیر بغل تی بار دستگاه دست باز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

T-bar Row

پاها روی جاپایی به اندازه عرض شانه باشد.

در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.

قوز نکنید و ستون فقرات را ثابت نگه دارید.

زانو ها را کمی خم کنید.

از حرکت دادن گردن بپرهیزید.

در صورت استفاده از دستگاه تکیه گاه دار ، به حالت درست بر روی تکیه گاه قرار بگیرید.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

این حرکت در فرم ها و گیرش های متفاوتی برای اهداف مختلف قابل اجراست که در مقالات دیگر به آن ها پرداخته ایم.

۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام . فشار این حرکت دقیقا به کجا وارد می شود؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 14, 2021 12:34 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      فشار این حرکت روی مجم.عه عضلات پشت، کول و پشتی بزرگ (زیر بغل) و همچنین مقدار کمی روی جلو بازو و ساعد نیز وارد می شود.

      پاسخ
  • تی بار دست باز زیر بغل رو پهن میکنه یا دست موازی یا دست جمع؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژانویه 31, 2022 5:29 ب.ظ

      سلام دوست من
      در واقع پهن شدن زیربغل با تمرین دادن و تقویت آن عضله اتفاق میوفته و ربطی به نوع گیرش در اجرای حرکات نداره. اما خیلی از مربیان (چه باسابقه و چه کم سابقه) نوع گیرش باز رو در اجرای حرکات به دلیل وسیع تر شدن عضله زیربغل میدن. هنوز علمی نتوسته این مطلب رو ثابت کنه اما به طور کلی اجرای این حرکت با گیرش دست باز میتونه کشش بیشتری را در عضله زیر بغل ایجاد کنه.

      پاسخ
  • سلام..من الان ۴۵ روزبرام شد ک دارم بدنسازی میرم..حرکت زیر بغل t..نمیدونم دقیق با دست باز بزنم یا بسته..میگن بسته بیشتر عظله رو وسیع میکنه..بنظرتون کیو بزنم بهتره..چون خیلی لاغرم

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 19, 2022 10:21 ق.ظ

      سلام و درود برشما. در حرکت زیربغل تی بار بخش بالایی عضلات زیر بغل درگیر هستند. در صورتی که دستان خود را در حالت بسته بگیرید فشار بر روی کلیه عضلات وارد میشود و همچینن در صورتی که نوع گیرش خود را برعکس کنید (دست برعکس) به بخش پایین عضلات زیر بغل فشار بیشتری وارد میشود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست