در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل قایقی دست عرض شانه
زیر بغل قایقی دست عرض شانه یکی از حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت می‌باشد که در دسته‌بندی تمرینات زیربغل با سیم کش قرار می‌گیرد.
تمرین قایقی با کمی تغییر زاویه یا گیرش دستها فشار را بر عضله‌ای بیشتر و یا کمتر می‌کند مانند این فرم از حرکت که علاوه بر پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی)، به دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) هم فشار قابل توجهی وارد میشود. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از: ذوزنقه، متوازی الاضلاع، گرد کوچک، گرد بزرگ(ترس ماژور) دوسر بازویی (جلو بازو)، ساعد، تحت خاری و core(میان تنه).
آموزش تصویری
زیر بغل قایقی دست عرض شانه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل قایقی دست عرض شانه |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Shoulder Width Cable Row |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه -متوازی الاضلاع - گرد کوچک-تحت خاری - عضلات پشت - گرد بزرگ(ترس ماژور) -دوسربازو (جلو بازو) - ساعد -عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل قایقی دست عرض شانه
- برای شروع ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش بازگذاری کرده و قرقره را در پایین دستگاه تنظیم کنید. سپس میله بزرگ را به دستگاه وصل کرده و بر روی صندلی بنشینید. دو سر میله را به گونه‌ای بگیرید که کف دستها رو به زمین ، بدن کمی متمایل به جلو ، باسن بر روی دستگاه ثابت ، دستها کاملا کشیده ، سر در راستای ستون فقرات و کمر صاف باشد. دقت کنید که دستها را هنگام گرفتن میله به اندازه عرض شانه باز کنید. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف میله را به سمت بدن خود و به سکت ناف بکشید تا میله به بدن نزدیک شود. دقت کنید که همزمان با به عقب کشیدن میله بدن را هم به عقب (همان میزان که به جلو هدایت کرده بودید حال به عقب هدایت کنید) هدایت کنید. این بهش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل بر اجرای حرکت و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده در این فاز عمل د را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
فرم صحیح نشستن در انجام حرکات با دستگاه قایقی بسیار حائز اهمیت است.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حتما دست را به اندازه دقیق باز کنید تا فشار درست بر عضله سرشانه وارد شود.
در ابتدا و انتهای حرکت ، بیش از حد به عقب و جلو متمایل نشوید.
بهتر است برای اجرای حرکت از کمربند استفاده کنید.
حین انجام حرکت ، دستها را نزدیک بدن نگه دارید و از بدن دور نکنید.
حین اجرای حرکت ، سینه را بالا نگه دارید و قوس کمر را حفظ کنید.
دستگیره را به گونه‌ای محکم بگیرید که پنجه شما حین حرکت باز و بسته نشود.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. در مورد ترتیب حرکات در هر گروه عضلانی الگو خاصی وجود دارد؟ مثلا در روزی که هدف انجام حرکات زیر بغل می باشد ترتیب انجام حرکات مهم هست و به چه گونه ای است؟
سلام دوست من
خیر الگوی خاصی نداره و کاملا به هدفی که مربی برای اندامتون در نظر گرفته بر میگرده. به طور کلی و عمومی در شروع تمرین هر عضله، ابتدا به سراغ حرکات اصلی میرن و در آخر به حرکات فرعی میپردازن. و میتوان با توجه به نقاط ضعف و قوت بدن این چینش رو هم برای فرد در نظر گرفت.