در این صفحه خواهید خواند :
پول اور دمبل نیمه – کامل
پول اور دمبل نیمه – کامل از حرکات تک مفصلی عالی برای تقویت عضلات زیر بغل می‌باشد.این تمرین در دسته تمرینات زیر بغل با دمبل قرار می‌گیرد. برای راحتی در تلفظ این تمرین به پلاور دمبل نیمه – کامل در بین بدنسازی و ورزشکاران نیز رایج است. این تمرین مختص ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای می‌باشد.
ابن حرکت یک متغیر تمرینی به حساب می‌آید و فشار بسیار خوبی حین اجرا به عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد می‌آورد. عضلات دیگزی نیز در این تمرین به عنوان عضلات ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : ساعد ، سه سر بازویی (پشت بازو) ، Core (عضلات میان تنه) ، سینه ، دنده‌ای و دلتوئید قدامی.
آموزش تصویری
پول اور دمبل نیمه – کامل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پول اور دمبل نیمه - کامل |
| نام های دیگر | پلاور دمبل نیمه - کامل |
| نام انگلیسی | Semi - Half Range Dumbbell Pullover |
| عضله هدف | پشتی بزرگ ( لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ساعد ، دلتوئید میانی (سرشانه) ، دنده‌ای ، سینه ، Core ، سه سر بازویی (پشت بازو) و جلو پا |
| تجهیزات | دمبل (حرکات زیر بغل با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پول اور دمبل نیمه – کامل
- برای انجام حرکت پول اور دمبل نیمه – کامل ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس نیمکت با ارتفاع مناسب را آماده کنید(باید به اندازه‌ای باشد که زاویه زانو 90 درجه شود)، سر و گردن و کنف‌ها را روی میز قرار داده و عضلات میانی و باسن را منقبض کرده و دمبل را که با دو کف دست گرفته‌اید به پشت ببرید تا جایی که دست‌ها کاملا کشیده شوند و سر در راستای ستون فقرات باشد.
- اکنون دمبل را با تمرکز بر عضلات هدف تا بالای پیشانی بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت اول حرکت است. در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس دمبل را به به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی اول حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال دمبل را تا بالای سینه هدایت کنید. این بخش فاز مثبت دوم حرکت است. در این بخش نیز عمل بازدم را انجام دهید.
- دوباره دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی دوم حرکت است. در این فاز نیز دوباره عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که آرنج در کل حرکت ثابت باشد و بدن نیز تکان نخورد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب را بسیار افزایش می‌دهد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
از انتخاب وزنه خارج از توان به شدت خودداری کنید.
از گردن و پاها برای کمک به حرکت استفاده نکنید.
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.
عضلات میانی و باسن را حین اجرای حرکت منقبض نگهدارید.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
این حرکت رو میشه خوابیده روی نیمکت بصورتیکه پا ها هم جمع شده باشه روی نیمکت انجام داد؟
سلام. بله مشکلی نداره. فقط این حرکت جزو حرکات آسیب زا هست و در هنگام اجرای آن خواهشا خیلی مراقب باشید
سلام حرکت رو میشه رو کل نیمکت دراز کشید و اجرا کرد یا اینکه حتما باید از کنار فقط کتف ها رو رو نیمکت قرار داد؟
درود بر شما
اگر به دنبال ثبات بیشتر و کاهش فشار روی کمر هستید، اجرای حرکت با تمام بدن روی نیمکت توصیه میشود.
اگر به دنبال کشش بیشتر و تقویت عضلات مرکزی بدن هستید، اجرای حرکت با کتف‌ها روی نیمکت مناسب‌تر است.
سلام ببخشید این حرکت رو میشه بدون نیمکت رو فرش انجام داد؟
سلام
بله میشه انجام داد