پول اور دمبل نیمه – کامل

پول اور دمبل نیمه – کامل از حرکات تک مفصلی عالی برای تقویت عضلات زیر بغل می‌باشد.این تمرین در دسته  تمرینات زیر بغل با دمبل قرار می‌گیرد. برای راحتی در تلفظ این تمرین به پلاور دمبل نیمه – کامل در بین بدنسازی و ورزشکاران نیز رایج است. این تمرین مختص ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای می‌باشد.

ابن حرکت یک متغیر تمرینی به حساب می‌آید و فشار بسیار خوبی حین اجرا به عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد می‌آورد. عضلات دیگزی نیز در این تمرین به عنوان عضلات ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : ساعد ، سه سر بازویی (پشت بازو) ، Core (عضلات میان تنه) ، سینه ، دنده‌ای و دلتوئید قدامی.

آموزش تصویری

پول اور دمبل نیمه – کامل

عکس حرکت پول اور دمبل نیمه - کامل بخش کامل
عکس حرکت پول اور دمبل نیمه - کامل بخش کامل

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپول اور دمبل نیمه - کامل
نام های دیگرپلاور دمبل نیمه - کامل
نام انگلیسیSemi - Half Range Dumbbell Pullover
عضله هدفپشتی بزرگ ( لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیساعد ، دلتوئید میانی (سرشانه) ، دنده‌ای ، سینه ، Core ، سه سر بازویی (پشت بازو) و جلو پا
تجهیزاتدمبل (حرکات زیر بغل با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پول اور دمبل نیمه – کامل

  1. برای انجام حرکت پول اور دمبل نیمه – کامل ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس نیمکت با ارتفاع مناسب را آماده کنید(باید به اندازه‌ای باشد که زاویه زانو 90 درجه شود)، سر و گردن و کنف‌ها را روی میز قرار داده و عضلات میانی و باسن را  منقبض کرده و دمبل را که با دو کف دست گرفته‌اید به پشت ببرید تا جایی که دست‌ها کاملا کشیده شوند و سر در راستای ستون فقرات باشد.
  2. اکنون دمبل را با تمرکز بر عضلات هدف تا بالای پیشانی بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت اول حرکت است. در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. سپس دمبل را به به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی اول حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حال دمبل را تا بالای سینه هدایت کنید. این بخش فاز مثبت دوم حرکت است. در این بخش نیز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. دوباره دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی دوم حرکت است. در این فاز نیز دوباره عمل دم را انجام دهید.
  6. دقت کنید که آرنج در کل حرکت ثابت باشد و بدن نیز تکان نخورد.
  7. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب را بسیار افزایش می‌دهد.

 

عکس عضلات درگیر در حرکت پول اور دمبل نیمه - کامل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Semi - Half Range Dumbbell Pullover

گردن و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

از انتخاب وزنه خارج از توان به شدت خودداری کنید.

از گردن و پاها برای کمک به حرکت استفاده نکنید.

حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.

عضلات میانی و باسن را حین اجرای حرکت منقبض نگهدارید.

تمرینات موثر بسیاری برای تقویت عضلات زیر بغل با دمبل وجود دارد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست