زیر بغل قایقی طناب

1. برای شروع ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش بازگذاری کرده و قرقره را در پایین دستگاه تنظیم کنید. سپس طناب به دستگاه وصل کرده و بر روی صندلی بنشینید. دو سر طناب را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها رو به هم ، بدن کمی متمایل به جلو ، باسن بر روی دستگاه ثابت ، دست‌‌ها کاملا کشیده ، سر در راستای ستون فقرات و کمر صاف باشد. دقت کنید که طناب ابتدا از داخل دست‌ها (انگشت شست) گرفته شده و سر طناب از بیرون دست‌ها (انگشت کوچک دست) بیرون بزند (دقیقا طبق عکس). این نقطه شروع حرکت است.
2. اکنون با تمرکز بر عضله هدف میله را به سمت بدن خود و به سکت ناف بکشید تا میله به بدن نزدیک شود. دقت کنید که همزمان با به عقب کشیدن میله بدن را هم به عقب (همان میزان که به جلو هدایت کرده بودید حال به عقب هدایت کنید تا بدن صاف شود) هدایت کنید. این بهش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
3. اکنون با کنترل کامل بر اجرای حرکت و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده  در این فاز عمل د را انجام دهید.
4. این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

فرم صحیح نشستن در انجام حرکات با دستگاه قایقی بسیار حائز اهمیت است.