زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس

حرکت زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس یکی از تمرینات چند مفصلی بسیار ساده و تاثیرگذار برای رشد عضلات زیر بغل می‌باشد. برای انجام این تمرین باید نکات زیر را به دقت رعایت کرد تا نتیجه مورد نظر را به دست آورد. این تمرین در گروه تمرینات زیر بغل با دستگاه قرار می گیرد.

عضله هدف و متمرکز این دستگاه پشتی بزرگ مخصوصاً بخش داخلی است و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از: بخش پایینی ذوزنقه ، متوازی الاضلاع ، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی) ، دو سر بازویی(جلو بازو) .

آموزش تصویری

زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس

عمس حرکت زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس ابتدای فاز مثبت
عمس حرکت زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس
نام های دیگر
نام انگلیسیUnderhand Lat Machine Pulldown - Reverse grip Machine Lat Pull Down
عضله هدفپشتی بزرگ (بخش داخلی)
عضله کمکیبخش پایینی ذوزنقه، متوازی الاضلاع، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، دوسر بازویی(جلو بازو)
تجهیزاتدستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس

  1. ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده و بر روی دستگاه قرار دهید. سپس بر روی صندلی دستگاه بنشینید و زانوها را زیر پد قرار دهید تا کف پاها روی زمین باشد دستگیره‌ها را به صورت دست برعکس (کف دست رو به بالا باشد) بگیرید.
  2. در نقطه شروع حرکت با انقباض عضلات پشت و زیربغل دست‌ها را به طرف پایین بکشید تا جایی که دست‌ها به موازات سرشانه برسند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون با کنترل کامل بر  وزنه و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل دستگاه پول داون بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمری دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Reverse grip Machine Lat Pull Down

کمر و پشت را خم نکنید.

مچ را به صورت صاف نگه دارید و آن را خم نکنید (نشکنید).

گردن را در حالت خنثی (در راستای ستون فقرات)نگه دارید.

باسن را از روی صندلی بلند نکنید.

دامنه حرکتی را کامل اجرا کنید.

این حرکت در فرم ها و گیرش های متفاوتی برای اهداف مختلف قابل اجراست که در مقالات دیگر به آن ها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست