در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس
حرکت زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس یکی از تمرینات چند مفصلی بسیار ساده و تاثیرگذار برای رشد عضلات زیر بغل می‌باشد. برای انجام این تمرین باید نکات زیر را به دقت رعایت کرد تا نتیجه مورد نظر را به دست آورد. این تمرین در گروه تمرینات زیر بغل با دستگاه قرار می گیرد.
عضله هدف و متمرکز این دستگاه پشتی بزرگ مخصوصاً بخش داخلی است و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از: بخش پایینی ذوزنقه ، متوازی الاضلاع ، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی) ، دو سر بازویی(جلو بازو) .
آموزش تصویری
زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Underhand Lat Machine Pulldown - Reverse grip Machine Lat Pull Down |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (بخش داخلی) |
| عضله کمکی | بخش پایینی ذوزنقه، متوازی الاضلاع، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، دوسر بازویی(جلو بازو) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس
- ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده و بر روی دستگاه قرار دهید. سپس بر روی صندلی دستگاه بنشینید و زانوها را زیر پد قرار دهید تا کف پاها روی زمین باشد دستگیره‌ها را به صورت دست برعکس (کف دست رو به بالا باشد) بگیرید.
- در نقطه شروع حرکت با انقباض عضلات پشت و زیربغل دست‌ها را به طرف پایین بکشید تا جایی که دست‌ها به موازات سرشانه برسند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل بر وزنه و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل دستگاه پول داون بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمری دارد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر و پشت را خم نکنید.
مچ را به صورت صاف نگه دارید و آن را خم نکنید (نشکنید).
گردن را در حالت خنثی (در راستای ستون فقرات)نگه دارید.
باسن را از روی صندلی بلند نکنید.
دامنه حرکتی را کامل اجرا کنید.