در این صفحه خواهید خواند :
بارفیکس استرالیایی دست برعکس
بارفیکس استرالیایی دست باز یکی از حرکات چند مفصلی بسیار کارامد برای تقویت عضلات زیر بغل پشت می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات زیر بغل با وزن بدن دسته‌بندی میشود.
حالت دست برعکس این حرکت نسبت به حالت دست معمولی فشار بیشتری بهپشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) و عضلات تحتانی پشت وارد می‌کند. عضلات کمک این تمرین هم به شرخ زیر می‌باشند؛ سرشانه پشتی(دلتوئید خلفی) ، جلو بازو (دو سر بازویی) ، ذوزنقه ، ساعد و عضلات میان تنه Core.
آموزش تصویری
بارفیکس استرالیایی دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | بارفیکس استرالیایی دست برعکس |
| نام های دیگر | بارفیکس خوابیده دست برعکس |
| نام انگلیسی | Reverse Grip Australian Pull Up |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | عضلات ذوزنقه - - دوسر بازو (جلو بازو) - بخشی پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - عضلات مرکزی (core) - ساعد |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات زیر بغل با وزن بدن) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
بارفیکس استرالیایی دست برعکس
- برای اجرای این حرکت ابتدا میله اسمیت را کمی بالاتر از ارتفاع کمر تنظیم کنید. زیر میله دراز کشیده و میله را بگیرید بطوریکه قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، دست به اندازه عرض شانه(یا کمی بیشتر) باز ، کف دست رو به بالا ، پاشنه روی زمین ، میله دقبقا بالای ناف و دست تقریبا (و نه کاملا) باز شده باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از ناحیه عضلات زیر بغل بدن خود را بالا بکشید تا جاییکه سینه به میله نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با سرعت مناسب بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- برای کاهش فشار میتوانید میله اسمیت را بالاتر از محل قید شده قرار دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
در فاز منفی حرکت از رها کردن بدن رو به پایین به شدت خودداری شده و در کل طول اجرای حرکت کنترل کامل بر اجرای حرکت داشته باشید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی شود .
اگر انعطاف سرشانه و کتف ندارید با مشورت مربی ، حرکت جایگزین بگذارید.
عضلات میانی بدن را در طول اجرای حرکت منقبض نگهدارید.
در تمام طول حرکت مچ دست در راستای ساعد باشد.
اگر انعطاف سرشانه و کتف ندارید با مشورت مربی ، حرکت جایگزین بگذارید.
از پا کمک نگیرید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.