در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل دمبل خم در حالت شنا
زیر بغل دمبل خم در حالت شنا از حرکات تک مفصلی عالی برای تقویت عضلات زیر بغل می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات زیر بغل با دمبل قرار می‌گیرد. در این تمرین علاوه بر عضله زیر بغل بسیاری دیگر از عضلات هم نحت فشار قرار گرفته و می‌توان این حرکت را یکی از چالشی ترین حرکات بدنسازی دانست. انجام این حرکت برای ورزشکاران مبتدی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
انجام این حرکت بدنی بسیار آماده را می‌طلبد زیرا هنگامی که با یک دست این تمرین را انجام می‌دهیدعضلات سمت دیگر به صورت ایزومتریک منقبض می‌شوند. عضله هدف زیر بغل دمبل در حالت شنا عضله پشتی بزرگ بوده و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : عضلات متوازی الاضلاع ، سینه‌ای ، پشت سرشانه(دلتوئید خلفی) ، پشت بازو ، تحت خاری ، ساعد ، جلو بازو و عضلات میانی بدن (Core). این تمرین جزو تمریناتی است که بیشتر عضلات بدن را در یک حرکت نحن فشار قرار می‌دهد.
آموزش تصویری
زیر بغل دمبل خم در حالت شنا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیربغل دمبل خم در حالت شنا |
| نام های دیگر | رنگید رو - زیر بغل رنگید |
| نام انگلیسی | Renegade Row |
| عضله هدف | پشتی بزرگ ( لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | متوازی الاضلاع ، سینه‌ای ، پشت سرشانه(دلتوئید خلفی) ، پشت بازو (سه سر بازویی) ، تحت خاری ، ساعد ، جلو بازو (دو سر بازویی) و عضلات میانی بدن (Core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات زیر بغل با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل دمبل خم در حالت شنا
- برای انجام حرکت زیر بغل دمبل خم در حالت شنا ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس در حالت شنا دمبل‌ها را بگیرید بطوریکه دمبل‌ها موازی، آرنج‌ها با ، مچ در راستای دست، بدن کاملا صاف ، پاها بازتر از عرض شانه بوده و بر روی پنجه پا بایستید. دقت کتید که دست دقیقا باید زیر سرشانه بوده و سرشانه از دمبل جلوتز نباشد. همچنین کمر و باسن صاف باشند و سر در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
- اکنون دمبل را با تمرکز بر عضلات هدف تا نزدیک سینه و از کنار بدن بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس دمبل را با تمرکز بر عضله هدف و کنترل کافی و سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی اول حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- این چرخه را برای دست دیگر نیز انجام دهید تا یک تکرار به پایان برسد.
- دقت کنید که بدن در طول انجام حرکت ثابت باشد و از پرتاب کردن وزنه به بالا و یا رها کردن وزنه به پایین خودداری کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
این حرکت بسیار چالشی است و با انتخاب وزنه مناسب حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
عضلات میانی و باسن را حین اجرای حرکت منقبض نگهدارید.
دست دقیقا بر زمین و آرنج عمود باشد.
از پرتاب کردن وزنه به بالا و یا رها کردن وزنه به پایین جدا خدداری کنید.
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.
از گردن و پاها برای کمک به حرکت استفاده نکنید.
از انتخاب وزنه خارج از توان به شدت خودداری کنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
شبتون بخیر
من دیسک کمر دارم و از این حرکت استفاده میکنم،
میخواستم بدونم آسیبی بهم نمیزنه؟
سلام دوست من وقتتون بخیر
در صورتی که کاملا بهبود پیدا کردید و پزشکتون اجازه تمرین رو به شما داده مشکلی ایجاد نمیکنه. ولی اگر در هنگام اجرای این حرکت درد در ناحیه کمر و دیسک دارید نباید این حرکت رو ادامه بدید.