در این صفحه خواهید خواند :
بارفیکس از جلو دست باز
بارفیکس از جلو دست باز ، حرکتی کاربردی در تقویت عضلات پشت می باشد و نقش بسیاری در تقویت ساعد و پشت دارد. افرادی که به راحتی آن را انجام می دهند ، بی شک عضلاتی با انعطاف پذیری بالایی دارند.
این حرکت ، چند مفصلی است و در دسته حرکات زیر بغل با وزن بدن قرار می گیرد. عضله ای که بیشترین سهم از درگیر شدن را در این تمرین دارد ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. عضلاتی که به کمک بدن برای اجرا می آیند ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) هستند.
آموزش تصویری
بارفیکس از جلو دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | بارفیکس از جلو دست باز |
| نام های دیگر | بارفیکس دست باز |
| نام انگلیسی | Wide Grip Pull Up |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ(ترس ماژور) - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - ساعد و عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات زیر بغل با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
بارفیکس از جلو دست باز
- ابتدا میله را به صورتی بگیرید که دست‌ها باز تر از عرض شانه باشند. حال با این شرایط از میله آویزان شوید.
- با کمی متمایل کردن آرنج‌ها به داخل ، حرکت را شروع کنید. کمر خود را ثابت نگه دارید و بدنتان در یک راستا باشد.
- سینه خود را نیز بالا نگه دارید و خودتان را به سمت بالا بکشید. حرکت را تا بالا ادامه دهید ، طوری که میله بارفیکس زیر چانه شما قرار گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- برای بهتر شدن حرکت ، زانو‌های خود را به عقب خم کنید و با کنترل و دقت به نقطه شروع بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم ، حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
برای تمرکز بیشتر روی عضله و توجه به بخش منفی ، تمرین را با دستگاه بارفیکس اجرا کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه به عقب نرود.
آرنج‌ها کمی متمایل به جلو باشد.
زانوها کمی خمیده و رو به عقب باشد.
از ضربه زدن و به زور بالا کشیدن خود ، خودداری کنید و حرکت را با تمرکز روی عضله هدف انجام دهید.
سینه خود را بالا نگه دارید.
کمی قوس به کمرتان بدهید.