در این صفحه خواهید خواند :
بارفیکس از جلو دست باز
بارفیکس از جلو دست باز ، حرکتی کاربردی در تقویت عضلات پشت می باشد و نقش بسیاری در تقویت ساعد و پشت دارد. افرادی که به راحتی آن را انجام می دهند ، بی شک عضلاتی با انعطاف پذیری بالایی دارند.
این حرکت ، چند مفصلی است و در دسته حرکات زیر بغل با وزن بدن قرار می گیرد. عضله ای که بیشترین سهم از درگیر شدن را در این تمرین دارد ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. عضلاتی که به کمک بدن برای اجرا می آیند ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) هستند.
آموزش تصویری
بارفیکس از جلو دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | بارفیکس از جلو دست باز |
| نام های دیگر | بارفیکس دست باز |
| نام انگلیسی | Wide Grip Pull Up |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ(ترس ماژور) - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - ساعد و عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات زیر بغل با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
بارفیکس از جلو دست باز
- ابتدا میله را به صورتی بگیرید که دست‌ها باز تر از عرض شانه باشند. حال با این شرایط از میله آویزان شوید.
- با کمی متمایل کردن آرنج‌ها به داخل ، حرکت را شروع کنید. کمر خود را ثابت نگه دارید و بدنتان در یک راستا باشد.
- سینه خود را نیز بالا نگه دارید و خودتان را به سمت بالا بکشید. حرکت را تا بالا ادامه دهید ، طوری که میله بارفیکس زیر چانه شما قرار گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- برای بهتر شدن حرکت ، زانو‌های خود را به عقب خم کنید و با کنترل و دقت به نقطه شروع بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم ، حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
برای تمرکز بیشتر روی عضله و توجه به بخش منفی ، تمرین را با دستگاه بارفیکس اجرا کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه به عقب نرود.
آرنج‌ها کمی متمایل به جلو باشد.
زانوها کمی خمیده و رو به عقب باشد.
از ضربه زدن و به زور بالا کشیدن خود ، خودداری کنید و حرکت را با تمرکز روی عضله هدف انجام دهید.
سینه خود را بالا نگه دارید.
کمی قوس به کمرتان بدهید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام خدمت شما
ببخشید من تو بارفیکس دست باز خیلی ضعیف هستم. به نظرتون به جاش چه حرکتی بزنم
سلام دوست من
سعی کنید حرکت رو با گیرش دست برعکس و دست جمع بزنید تا رفته رفته اجرای بارفیکس براتون راحتتر شود. حتی میتوانید در اجرای این حرکت یار کمکی داشته باشید که پاهاتون رو از پشت بگیره و کمکتون کنه. و یا از دستگاه بارفیکس که از وزنه برای بالا کشیدن میتوانید کمک بگیرید، استفاده کنید. که به مرور زمان باید میزان وزنه کمکی خودتون رو کاهش دهید تا جایی که دیگه بدون کمک بتوانید در تکرار و ست مشخص شده حرکت رو اجرا کنید.