حرکت زیر بغل دمبل تک خم یکی از حرکات مهم و سازنده برای عضلات پشت (زیربغل) بوده که در فرم ها و زوایای مختلفی انجام می شود و در کل می توان گفت یک فشار کلی و موثر به کلیه بخش های عضلات پشت وارد می کند که برای توسعه عضلات بسیار مهم می باشد.
ویژگی های حرکت زیر بغل دمبل تک خم
| نام حرکت | زیر بغل دمبل تک خم |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | One arm dumbbell row |
| عضله هدف | زیر بغل |
| عضله کمکی | ساعد – بازو – دلتوئید خلفی |
نحوه اجرای حرکت
- در حالت خمیده زانوی خود را روی میز تخت و در امتداد آن دست خود را به صورت تکیه روی میز بگذراید.
- با دست دیگر دمبل را برداشته و حرکت را همان گونه که در عکس بالا مشاهده می کنید اجرا کنید.
- در شروع حرکت، دمبل به صورت عمود بر زمین قرار گرفته است.
- دمبل را به سمت کمر خود به بالا بکشید تا انقباض کامل در عضله زیر بغل ایجاد گردد.
- مسیر برگشت (فاز منفی) را تا برگشتن دمبل به حالت اولیه ادامه می دهیم و دوباره تکرار می کنیم.
نکات کلیدی حرکت
زانوها خم باشد به گونه ای که پا زیر باسن قرار گیرد.
در هنگام اجرای حرکت وزنه مناسب انتخاب کنید.
در حین اجرای حرکت از کمربند استفاده کنید.
در حین انجام حرکت از چرخاندن سر خوداری کنید.