زیر بغل دمبل تک خم

حرکت زیر بغل دمبل تک خم یکی از حرکات مهم و سازنده برای عضلات پشت (زیربغل) بوده که در فرم ها و زوایای مختلفی انجام می‌شود.

در این حرکت فشار و تمرکز بر روی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از: ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه ای ، ساعد و عضلات مرکزی (core) . این تمرین که به زیر بغل دمبل تک دست و .. نیز نامیده می‌شود جزو پرکاربردترین تمرینات زیر بغل با دمبل می‌باشد.

آموزش تصویری

زیر بغل دمبل تک خم

ابتدای فاز مثبت حرکت زیر بغل دمبل تک خم
انتهای فاز مثبت حرکت زیر بغل دمبل تک خم

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل دمبل تک خم
نام های دیگرزیر بغل اره ای تک دست ، زیر بغل دمبل تک دست
نام انگلیسیOne Arm Dumbbell Row
عضله هدفپشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - عضلات سینه ای - ساعد -عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات زیر بغل با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل دمبل تک خم

  1. در حالت خمیده زانوی خود را روی میز تخت و در امتداد آن دست خود را به صورت تکیه روی میز بگذراید.
  2. با دست دیگر دمبل را برداشته و حرکت را همان گونه که در عکس بالا مشاهده می‌کنید در حالت اولیه قرار بگیرید.
  3. در شروع حرکت، دمبل به صورت عمود بر زمین قرار گرفته است.
  4. دمبل را به سمت کمر خود به بالا بکشید تا انقباض کامل در عضله زیر بغل ایجاد گردد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. اکنون دمبل را با کنترل کامل و به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
انتخاب وزنه سنگین ممکن است به آسیب منجر شود. انجام صحیح حرکت است که اهمیت دارد.
عضلات درگیر حرکت زیر بغل دمبل تک خم

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

One Arm Dumbbell Row

زانوها خم باشد به گونه ای که پا زیر باسن قرار گیرد.

در هنگام اجرای حرکت وزنه مناسب انتخاب کنید.

در حین اجرای حرکت بهتر است از کمربند استفاده کنید.

در حین انجام حرکت از چرخاندن سر خوداری کنید.

این حرکت در فرم ها و زوایای مختلفی انجام می شود که به توضیح آنها در مقالات دیگر خواهیم پرداخت.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست