در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل دمبل تک خم
حرکت زیر بغل دمبل تک خم یکی از حرکات مهم و سازنده برای عضلات پشت (زیربغل) بوده که در فرم ها و زوایای مختلفی انجام میشود.
در این حرکت فشار و تمرکز بر روی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از: ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه ای ، ساعد و عضلات مرکزی (core) . این تمرین که به زیر بغل دمبل تک دست و .. نیز نامیده میشود جزو پرکاربردترین تمرینات زیر بغل با دمبل می‌باشد.
آموزش تصویری
زیر بغل دمبل تک خم
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل دمبل تک خم |
| نام های دیگر | زیر بغل اره ای تک دست ، زیر بغل دمبل تک دست |
| نام انگلیسی | One Arm Dumbbell Row |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - عضلات سینه ای - ساعد -عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات زیر بغل با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل دمبل تک خم
- در حالت خمیده زانوی خود را روی میز تخت و در امتداد آن دست خود را به صورت تکیه روی میز بگذراید.
- با دست دیگر دمبل را برداشته و حرکت را همان گونه که در عکس بالا مشاهده می‌کنید در حالت اولیه قرار بگیرید.
- در شروع حرکت، دمبل به صورت عمود بر زمین قرار گرفته است.
- دمبل را به سمت کمر خود به بالا بکشید تا انقباض کامل در عضله زیر بغل ایجاد گردد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون دمبل را با کنترل کامل و به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
انتخاب وزنه سنگین ممکن است به آسیب منجر شود. انجام صحیح حرکت است که اهمیت دارد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
زانوها خم باشد به گونه ای که پا زیر باسن قرار گیرد.
در هنگام اجرای حرکت وزنه مناسب انتخاب کنید.
در حین اجرای حرکت بهتر است از کمربند استفاده کنید.
در حین انجام حرکت از چرخاندن سر خوداری کنید.
۱۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
دم و بازدم اشتباه
سلام ممنون از توجهتون . بله در هر دو فاز (رفت و برگشت) حرکت نوشته شده بود بازدم که اصلاح کردیم.
سلام تو برنامه من ۳ ست ۶ تکراره هستش به چه صورت انجام بدم هر ست ۳ تکرار با دست چپ و ۳ تکرار با راست؟
درود بر شما
خیر ۶ تکرار با دست راست و بلافاصله ۶ تکرار با دست چپ تا یک ست به پایان برسد
سلام تو این حرکت دم بازدم جابه جا هستش دست وقتی پایین میاد باعث کشش عضله پشتی بزرگ میشه و با دمی که انجام میشه و به وسیله خون رسانی به عضله پشتی کمک بهتری به فرد میکنه
سلام، خسته نباشید، درباره فرم کمر در این حرکت میشه توضیحات بیشتری بدهید؟ مثلا کمر صاف باشد یا کمی داخل برود یا …
ممنون
درود بر شما سلامت باشید
باید کاملا کمر صاف باشد که فشار به مهره ها وارد نشود و عضلات کمر محافظ آن باشد. همچنین در حین اجرای حرکت سر در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
سلام وقت بخیر دمبل چطوری باید بیاد بالا و پایین؟
به صورت منحنی باشه یا صاف؟
دمبل رو موقع پایین آوردن باید به جلو هل بدیم؟
و ااینکه ایستاده بزنیم پاها صاف باشه اشکالی ندارع؟
سلام دوست من
موقعیت بدن باید به گونه‌ای باشد که کشش بیشتری به عضلات زیر بغل وارد شود. بهتر است حالت پاها و بدن شما مطابق با تصاویر باشد. دمبل باید در فاز منفی (پایین آوردن) به سمت پایین‌تر از بدن حرکت کند و کشش مناسبی ایجاد کنید. دمبل صاف و دست تقریبا عمود به زمین باشد. حرکت باید کنترل‌شده و آهسته باشد تا عضلات زیر بغل بیشتر درگیر شوند. در فاز مثبت (بالا آوردن) باید دمبل را به طرف پهلو و عقب (نه به سمت بالا) بیاورید.
برای کشش بیشتر زیر بغل باید چیکار کنیم؟
در پایین‌ترین نقطه حرکت، کشش عمیق‌تری به عضله زیر بغل می‌دهید، بنابراین سعی کنید دمبل را تا جایی که ممکن است پایین ببرید بدون اینکه حرکت را از مسیر طبیعی خود خارج کنید.