در این صفحه خواهید خواند :
بارفیکس دست باز موازی
بارفیکس دست باز موازی ، حرکتی است فوق العاده برای تقویت کمربند شانه.
این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات زیر بغل با وزن بدن به شمار می آید. بیشترین تنش به عضلات لوزی شکل و پشتی بزرگ وارد می شود. عضلات دیگری که در اجرا کمک می کنند ، عضلات ذوزنقه ای ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد ، سرشانه و عضلات مرکزی (core) می باشند.
آموزش تصویری
بارفیکس دست باز موازی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | بارفیکس دست باز موازی |
| نام های دیگر | بارفیکس گیرش H دست باز - بارفیکس گیرش موازی دست باز |
| نام انگلیسی | Neutral wide grip pull up wide neatral grip pull ups |
| عضله هدف | عضلات لوزی شکل و پشتی بزرگ |
| عضله کمکی | عضلات ذوزنقه ای - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد - سرشانه - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات زیر بغل با وزن بدن) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
بارفیکس دست باز موازی
- دست ها را دو وجب بیشتر از عرض شانه خود باز کنید. میله های موازی را بگیرید ، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند. مچ و انگشتان دست خود را فیکس کنید.
- دست هایتان را از میله ها آویزان کنید و عضلات میانی (شکم و کمر) را منقبض کنید. سرتان در وسط میله قرار بگیرد.
- در نقطه شروع ، آرنج ها را خم کنید و بدن را با کمک دست ها ، بدون حرکت اضافی به سمت میله بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- گردن خود را به بالای میله برسانید ، پس از یک مکث کوتاه و با کنترل ، به نقطه شروع بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را با توجه به گفته های مربی در تعداد مشخص اجرا نمایید.
حرکت را با تکنیک و سرعت مناسب انجام دهید تا تاثیرگذاری درست بر عضله شکل بگیرد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر خود را به جلو و عقب تاب ندهید.
اگر این حرکت برایتان دشوار است ، حرکت بارفیکس با دست موازی و فاصله عرض شانه را امتحان کنید. زیرا در آن حرکت ، دست ها جمع تر هستند و حرکت راحت تر قابل اجراست.
اگر اجرای این حرکت برایتان ساده است از کمر بند های وزنه دار یا گذاشتن دمبل بین پا برای فشار بیشتر استفاده کنید.
برای جلوگیری از برخورد پاهایتان با زمین زانوها را خم کنید.
در صورت سخت بودن اجرای حرکت ، از یار کمکی یا دستگاه بارفیکس برای کمک استفاده کنید.
این حرکت را با ریتم متعادل بزنید و از عجله کردن بپرهیزید.
در فاز مثبت حرکت ، عمل بازدم و در فاز منفی حرکت ، عمل دم را انجام دهید.