در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل لندماین تک دست از جانب
زیر بغل لندماین تک دست از جانب یک حرکت چند مفصلی و عالی برای تحریک و تحت فشار قرار دادن عضلات زیر بغل و پشت است. این حرکت در گروه تمرینات زیر بغل با هالتر طبقه‌بندی میشود. این تمرین که باعث تقویت گیرش(Grip) میشود توسط مربی مطرح و فقید جان میدوز بین ورزشکاران باب شد و به همین دلیل این تمرین را Meadow’s Row می‌نامند. این تمرین عالی برای تحت فشار قرار دادن هر طرف بدن به منظور ایجاد قامتی متعادل‌تر و متناسب‌تر و همچنین افزایش کیفیت قدرت است.
عضله هدف این حرکت پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) بوده ولی فشار بسیار قابل توجهی به عضلات درگیر ثانویه نیز وارد می‌کتد. این عضلات عبارتند از : دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) ، متوازی الاضلاع ، گرد کوچک ، گرد بزرگ ، تحت خاری ، ذوزنقه ، عضلات میانی (Core) و دو سر بازویی یا همان جلو بازو.
آموزش تصویری
زیر بغل لندماین تک دست از جانب
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل لندماین تک دست از جانب |
| نام های دیگر | زیر بغل تک خم لندماین از جانب |
| نام انگلیسی | Meadow's Row |
| عضله هدف | عضلات پشتی بزرک (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور) |
| عضله کمکی | دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) ، متوازی الاضلاع ، گرد کوچک ، گرد بزرگ ، تحت خاری ، ذوزنقه ، عضلات میانی (Core) و دو سر بازویی |
| تجهیزات | هالتر (حرکات زیر بغل با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل لندماین تک دست از جانب
- برای اجرای حرکت زیر بغل لندماین تک دست از جانب ابتدا وزنه مناسب را بر روی لندماین بارگذاری کنید سپس میله لندماین را به گونه‌ای بگیرید که زاویه آن با بدن بین 60 تا 90 درجه ، بدن خم (زاویه کمر بین 70 تا 85 درجه) ، لگن کمی عقب‌تر از بدن (زانو کمی خم شود این حالت اتفاق می‌افتد) ، پاها به اندازه عرض شانه باز و در کنار هم و سر در راستای ستون فقرات باشد. ابن نقطه شروع حرکت است و در این نقطه مچ دست کمی پایین‌تر از زانو قرار می‌گیرد.
- اکنون میله لندماین را به بالا بکشید تا جاییکه بازو در راستای بدن (جای طبیعی بازو در کنار بدن که البته کمی زاویه بین بازو و بدن وجود دارد) قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که بهتر است از مچ بند استفاده کنید.
- اگر احساس می‌کنید عضله جلو بازو زیاد درگیر است و یا عضلات کمر فعال می‌مانند گیرش را تغییر دهید. گیرش پیشنهادی جان میدوز گرفتن میله با چهار انگشت انداختن انگشت شست پشت آنها بود.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تمرین را با تمرکز بر عضله هدف و تکنیک گفته شده انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه خم نشود و در راستای ستون فقرات باشد.
وضعیت گردن را با توجه به شرایط خود انتخاب کنید ، به بالا تگاه کردن یا به شکم نگاه کردن.
کمرتان کاملا صاف باشد.
از پرتاب وزنه با بالا در فاز مثبت و رها کردن وزنه در فاز منفی خودداری کنید.
بدن در تمام طول حرکت ثابت باشد و برای حفظ تعادل میتوانید دست دیگر با به کمر یا پا تکیه دهید.