زیر بغل پول داون دستگاه ضربدری

زیر بغل پول داون دستگاه ، حرکتی است چند مفصلی و جزو حرکات زیر بغل با دستگاه می‌باشد. این حرکت را که به نام زیر بغل پول داون با ماشین نیز می‌نامند تمرکز بالایی بر روی عضله هدف حین اجرای حرکت را داراست و در نتیجه دقیقا به شیوه مورد نظر عضله تحت تنش قرار می‌گیرد.

عضله هدف در این تمرین پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است و عضلات ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دو سر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه‌ای (پکتورالیسر ماژور) و عضلات ساعد و نیز به عنوان عضلات درگیر ثانویه و یا عضلات کمکی در این تمرین درگیر هستند.

آموزش تصویری

زیر بغل پول داون دستگاه ضربدری

عکس حرکت زیر بغل پول داون دستگاه ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر بغل پول داون دستگاه ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل پول داون دستگاه
نام های دیگرزیر بغل پول داون با ماشین
نام انگلیسیLat Machine Pull Down
عضله هدفعضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو ) - عضلات سینه‌ای (پکتورالسیر ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core)
تجهیزاتدستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل پول داون دستگاه ضربدری

  1. برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و سپس صندلی را با توجه به قد خود در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. اکنون بر روی صندلی نشسته و باسن خود را بر روی صندلی تثبیت کنید. دستگیره‌ها را طوری بگیرید که دست‌ها کشیده ، مچ در امتداد ساعد و کف دست رو به جلو باشد. کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون با تمرکز بر عضله هدف و بکارگیری آنها دست‌ها را به عقب و تا جاییکه مچ دست‌ها تقریبا در راستای کمی جلوتر از سینه قرار بگیرد هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال با سرعت مناسب و کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت دست‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حین اجرای حرکت از تکان خوردن بدن جلوگیری کنید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
دقت داشته باشید که در انتهای فاز مثبت بازو به امتداد عضلات کول و مفصل سرشانه برسد و عقب‌تر نرود.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر بغل پول داون دستگاه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Lat Machine Pull Down

حیم اجرای حرکت باسن بر روی دستگاه ثابت باشد.

در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.

کمر را خم نکرده ، سینه را بالا و قوس کمر را حفظ کنید.

از حرکت خوردن بدن حین اجرای حرکت خودداری کنید.

در انتهای فاز مثبت دست‌ها بیش از اندازه به عقب نیایند.

از رها کردن دست‌ها در فاز منفی خودداری کنید.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

علاوه بر حرکت زیر بغل پول داون دستگاه حرکات بسیار دیگری با دستگاه و یا سایر وسایل برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.