در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل پول داون دستگاه ضربدری
زیر بغل پول داون دستگاه ، حرکتی است چند مفصلی و جزو حرکات زیر بغل با دستگاه می‌باشد. این حرکت را که به نام زیر بغل پول داون با ماشین نیز می‌نامند تمرکز بالایی بر روی عضله هدف حین اجرای حرکت را داراست و در نتیجه دقیقا به شیوه مورد نظر عضله تحت تنش قرار می‌گیرد.
عضله هدف در این تمرین پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است و عضلات ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دو سر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه‌ای (پکتورالیسر ماژور) و عضلات ساعد و نیز به عنوان عضلات درگیر ثانویه و یا عضلات کمکی در این تمرین درگیر هستند.
آموزش تصویری
زیر بغل پول داون دستگاه ضربدری
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل پول داون دستگاه |
| نام های دیگر | زیر بغل پول داون با ماشین |
| نام انگلیسی | Lat Machine Pull Down |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو ) - عضلات سینه‌ای (پکتورالسیر ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل پول داون دستگاه ضربدری
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و سپس صندلی را با توجه به قد خود در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. اکنون بر روی صندلی نشسته و باسن خود را بر روی صندلی تثبیت کنید. دستگیره‌ها را طوری بگیرید که دست‌ها کشیده ، مچ در امتداد ساعد و کف دست رو به جلو باشد. کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف و بکارگیری آنها دست‌ها را به عقب و تا جاییکه مچ دست‌ها تقریبا در راستای کمی جلوتر از سینه قرار بگیرد هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با سرعت مناسب و کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت دست‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حین اجرای حرکت از تکان خوردن بدن جلوگیری کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
دقت داشته باشید که در انتهای فاز مثبت بازو به امتداد عضلات کول و مفصل سرشانه برسد و عقب‌تر نرود.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حیم اجرای حرکت باسن بر روی دستگاه ثابت باشد.
در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.
کمر را خم نکرده ، سینه را بالا و قوس کمر را حفظ کنید.
از حرکت خوردن بدن حین اجرای حرکت خودداری کنید.
در انتهای فاز مثبت دست‌ها بیش از اندازه به عقب نیایند.
از رها کردن دست‌ها در فاز منفی خودداری کنید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.