زیر بغل لندماین تک دست

زیر بغل لند ماین تک دست ، تمرکز بالایی را برای اجرا لازم دارد و می توان از تمام توان ، برای فشار به یک بدن استفاده کرد.

این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات زیر بغل با هالتر به شمار می آید. عضله هدف در اجرا ، عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و گرد بزرگ (ترس ماژور) هستند. همچنین دیگر عضلات درگیر در آن ، عضلات ذوزنقه ، تحت خاری ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسربازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core) و ساعد می باشند.

آموزش تصویری

زیر بغل لندماین تک دست

عکس حرکت زیر بغل لندماین تک دست ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر بغل لندماین تک دست ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل لندماین تک دست
نام های دیگرزیر بغل تک خم لندماین - زیر بغل تک دست لند ماین
نام انگلیسیLandmine Row Landmine single arm row
Landmine barbell row
عضله هدفعضلات پشتی بزرک (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور)
عضله کمکیذوزنقه - تحت خاری - بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتهالتر (حرکات زیر بغل با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل لندماین تک دست

  1. ابتدا با یک دست میله ی تی بار را بلند کنید و میله را در کنارتان نگه دارید.
  2. اگر میله را در دست راست خود دارید ، پای راست خود را کمی عقب تر و پای چپ خود را کمی جلوتر قرار بدهید. خم شوید ، بطوریکه سینه بالا باشد و کمرتان کاملا صاف باشد.
  3. حرکت را شروع کنید. بدن خود را ثابت نگه دارید و با حرکت دست به بالا و پایین حرکت را ادامه دهید و فشار را به عضله ی زیر بغل خود وارد کنید.
  4. هنگامی که دستتان بالا می آید ، فاز مثبت تمرین است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  5. زمانی که دستتان سمت پایین حرکت می کند ، فاز منفی تمرین است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  6. آرنجتان را در طول اجرا از بدن خود فاصله ندهید و چسبیده به بدنتان نگه دارید.
  7. با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
تمرین را با تکنیک صحیح اجرا کنید تا نتیجه مورد نظر را بگیرید.
عضلات درگیر زیر بغل لندماین تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Landmine Row

سر بیش از اندازه خم نشود و در راستای ستون فقرات باشد.

سینه خود را بالا نگه دارید.

کمرتان کاملا صاف باشد.

آرنجتان به بدنتان نزدیک باشد.

زانو را کمی خم کنید.

باسن خود را بالا نگه دارید.

در طول اجرا ، بدن شما ثابت است و فقط دستتان در حال اجرای حرکت است.

این حرکت ، با فرم ها و گیرش های متفاوت دیگر قابل اجراست. در بخش های دیگر سایت برای شما ارائه شده است.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • الان تو برنامه من یه حرکت هست به نام زیر بغل دمبل تک تک که شما ندارین این حرکتو می خواستم بدونم که بجای زیر بغل لندماین تک دست می شه اون حرکتو بزنم ینی یه پا و یه دست روی میز و یه پا روی زمین و با دستی که دمبل دارد همون حرکتو زد؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژانویه 7, 2022 4:05 ب.ظ

      سلام. بله مکانیزم عمل عضله توی هر دو حرکت مشابه هست و میتوانید جایگزین کنید. اما در نظر داشته باشید که برای تنش های جدید به عضله و رشد بیشتر ، بهتره که به مرور زمان در تمرینات از تمام حرکات استفاده شود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست