زیر بغل دستگاه H تک دست

حرکت زیر بغل دستگاه H تک دست جزو حرکات چند مفصلی مفید برای تقویت عضلات زیر بغل و همچنین برای تقارن کردن عضلات پشت، است. این حرکت برای تمرین زیر بغل حجمی در باشگاه بسیار کاربرد دارد زیرا در بسیاری از باشگاه‌ها این دستگاه وجود دارد.این تمرین در گروه تمرینات زیر بغل با دستگاه قرار می‌گیرد.

حرکتی است ایمن که کشش و انقباض مناسبی روی عضلات زیر بغل وارد می‌کند. تفاوت اصلی تمرین زیر بغل دستگاه اچ تک دست با حالت جفت دست در این است که می‌توانید وزنه های سنگین تری انتخاب کنید و با تمرکز بیشتر این تمرین را انجام دهید. بخش اصلی فشار در این تمرین ، بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می‌باشد ، دیگر عضلات درگیر در تمرین زیر بغل دستگاه اچ ، ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو)  و ساعد می‌باشند. این تمرین را به نام زیر بغل دستگاه اچ تک دست نیز می‌نامند.

آموزش تصویری

زیر بغل دستگاه H تک دست

عکس حرکت زیر بغل دستگاه H تک دستابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر بغل دستگاه H تک دستابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل دستگاه H تک دست
نام های دیگرزیر بغل دستگاه اچ تک دست
نام انگلیسیOne Hand H Machine Row
عضله هدفعضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور)
عضله کمکیذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد
تجهیزاتدستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل دستگاه H تک دست

  1. ابتدا روی زیر بغل دستگاه H بنشینید، با یک دست دسته دستگاه را بگیرید، سینه خود را به بالشتک روبروی سینه بچسبانید، در حالی که کمرتان صاف است، باسن خود را عقب نگه دارید.
  2. با دست دیگر بالشتک را بگیرید تا تعادل بدن حفظ شود.
  3. حرکت را شروع کنید، در حالی که کف دست شما به سمت نیمه دیگر بدن است، آرنج خود را به سمت داخل بچرخانید و دسته دستگاه را به سمت عقب بکشید، تا نهایت انقباض روی عضلات زیر بغل وارد شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. در حالی که آرنج شما کمی از سطح بدنتان عقب‌تر است، به آرامی و با حفظ فشار دست خود را به حالت اولیه بگردانید تا آرنج شما باز شود، البته نه بطور کامل. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. اکنون این چرخه را با دست دیگر نیز انجام دهید تا یک ست به پایان برسد.
  6. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.
حرکت را به آرامی و با شیوه صحیح اجرا کنید تا نتیجه لازم را بگیرید.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر بغل دستگاه H تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

One Hand H Machine Row

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.

آرنج شما به سمت داخل متمایل باشد و بیش از اندازه باز نشود.

کمر خود را کمی قوس دهید.

هنگام اجرای حرکت سینه شما از روی بالشتک روبروی سینه جدا نشود.

در حین اجرای حرکت از ضربه زدن و رها کردن دسته‌ها خودداری کنید.

در طول اجرا باسن خود را عقب نگه دارید.

این حرکت در فرم ها و گیرش های متفاوتی برای اهداف مختلف قابل اجراست که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست