زیر بغل دستگاه H تک دست

1. ابتدا روی زیر بغل دستگاه H بنشینید، با یک دست دسته دستگاه را بگیرید، سینه خود را به بالشتک روبروی سینه بچسبانید، در حالی که کمرتان صاف است، باسن خود را عقب نگه دارید.
2. با دست دیگر بالشتک را بگیرید تا تعادل بدن حفظ شود.
3. حرکت را شروع کنید، در حالی که کف دست شما به سمت نیمه دیگر بدن است، آرنج خود را به سمت داخل بچرخانید و دسته دستگاه را به سمت عقب بکشید، تا نهایت انقباض روی عضلات زیر بغل وارد شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
4. در حالی که آرنج شما کمی از سطح بدنتان عقب‌تر است، به آرامی و با حفظ فشار دست خود را به حالت اولیه بگردانید تا آرنج شما باز شود، البته نه بطور کامل. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
5. اکنون این چرخه را با دست دیگر نیز انجام دهید تا یک ست به پایان برسد.
6. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.

حرکت را به آرامی و با شیوه صحیح اجرا کنید تا نتیجه لازم را بگیرید.