با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

زیر بغل دستگاه H

حرکت زیر بغل دستگاه h جزو حرکات چند مفصلی مفید برای تقویت عضلات زیر بغل است. این حرکت برای تمرین زیر بغل حجمی در باشگاه بسیار کاربرد دارد زیرا در بسیاری از باشگاه‌ها این دستگاه وجود دارد.این تمرین در گروه تمرینات زیر بغل با دستگاه قرار می‌گیرد.

 

حرکتی است ایمن که کشش و انقباض مناسبی روی عضلات زیر بغل وارد می‌کند. بخش اصلی فشار در این تمرین ، بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می‌باشد ، دیگر عضلات درگیر در تمرین زیر بغل دستگاه اچ ، ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو)  و ساعد می‌باشند. این تمرین را به نام‌های زیر بغل دستگاه اچ ، زیر بغل ماشین اچ و زیر بغل ماشین H نیز می‌نامند.

آموزش تصویری

زیر بغل دستگاه H

عکس حرکت زیر بغل دستگاه H ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر بغل دستگاه H ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل دستگاه H
نام های دیگرزیر بغل دستگاه اچ ، زیر بغل ماشین اچ و زیر بغل ماشین H
نام انگلیسیH Machine Row
عضله هدفعضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور)
عضله کمکیذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد
تجهیزاتدستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل دستگاه H

  1. ابتدا روی زیر بغل دستگاه H بنشینید، دو دسته دستگاه را بگیرید، سینه خود را به بالشتک روبروی سینه بچسبانید، در حالی که کمرتان صاف است، باسن خود را عقب نگه دارید.
  2. حرکت را شروع کنید، در حالی که کف دستان شما به سمت یکدیگر است، آرنج‌های خود را به سمت داخل بچرخانید و دسته‌های دستگاه را به سمت عقب بکشید، تا نهایت انقباض روی عضلات زیر بغل وارد شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. در حالی که آرنج‌های شما کمی از سطح بدنتان عقب‌تر است، به آرامی و با حفظ فشار دستان خود را به حالت اولیه بگردانید تا آرنج‌های شما باز شود، البته نه بطور کامل. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل دستگاه H چکشی برعکس بوده که تقریبا درگیری عضلات یکسانی با این حرکت دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر بغل دستگاه H

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

H Machine Row

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.

آرنج‌های شما به سمت داخل متمایل باشد و بیش از اندازه باز نشود.

کمر خود را کمی قوس دهید.

هنگام اجرای حرکت سینه شما از روی بالشتک روبروی سینه جدا نشود.

در حین اجرای حرکت از ضربه زدن و رها کردن دسته‌ها خودداری کنید.

در طول اجرا باسن خود را عقب نگه دارید.

این حرکت در فرم ها و گیرش های متفاوتی برای اهداف مختلف قابل اجراست که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست