در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل دستگاه H
حرکت زیر بغل دستگاه h جزو حرکات چند مفصلی مفید برای تقویت عضلات زیر بغل است. این حرکت برای تمرین زیر بغل حجمی در باشگاه بسیار کاربرد دارد زیرا در بسیاری از باشگاه‌ها این دستگاه وجود دارد.این تمرین در گروه تمرینات زیر بغل با دستگاه قرار می‌گیرد.
حرکتی است ایمن که کشش و انقباض مناسبی روی عضلات زیر بغل وارد می‌کند. بخش اصلی فشار در این تمرین ، بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می‌باشد ، دیگر عضلات درگیر در تمرین زیر بغل دستگاه اچ ، ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) و ساعد می‌باشند. این تمرین را به نام‌های زیر بغل دستگاه اچ ، زیر بغل ماشین اچ و زیر بغل ماشین H نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
زیر بغل دستگاه H
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل دستگاه H |
| نام های دیگر | زیر بغل دستگاه اچ ، زیر بغل ماشین اچ و زیر بغل ماشین H |
| نام انگلیسی | H Machine Row |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل دستگاه H
- ابتدا روی زیر بغل دستگاه H بنشینید، دو دسته دستگاه را بگیرید، سینه خود را به بالشتک روبروی سینه بچسبانید، در حالی که کمرتان صاف است، باسن خود را عقب نگه دارید.
- حرکت را شروع کنید، در حالی که کف دستان شما به سمت یکدیگر است، آرنج‌های خود را به سمت داخل بچرخانید و دسته‌های دستگاه را به سمت عقب بکشید، تا نهایت انقباض روی عضلات زیر بغل وارد شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در حالی که آرنج‌های شما کمی از سطح بدنتان عقب‌تر است، به آرامی و با حفظ فشار دستان خود را به حالت اولیه بگردانید تا آرنج‌های شما باز شود، البته نه بطور کامل. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل دستگاه H چکشی برعکس بوده که تقریبا درگیری عضلات یکسانی با این حرکت دارد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.
آرنج‌های شما به سمت داخل متمایل باشد و بیش از اندازه باز نشود.
کمر خود را کمی قوس دهید.
هنگام اجرای حرکت سینه شما از روی بالشتک روبروی سینه جدا نشود.
در حین اجرای حرکت از ضربه زدن و رها کردن دسته‌ها خودداری کنید.
در طول اجرا باسن خود را عقب نگه دارید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقت بخیر ببخشید برا باشگاه ما دسگاهه بالشتکه جلو عقب میشه مثل تکیه گاه فلای دسگاه من یه سوراخ دادم عقب اشکال داره جلو یا عقب بودن بالشتکه مهمه؟و اینکه مربی گفت داری درست میزنی حالا بقیشو نمیدونم ممنون میشم راهنماییم کنید
اگر بالشتک خیلی جلو باشه: تنه‌ت بیش از حد خم میشه یا کشیده میشه. دستگیره‌ها ممکنه زودتر از زمان لازم به شکمت برسن (کاهش دامنه‌ی موثر). درگیری عضله کمتر و احتمال کمک گرفتن از عضلات جانبی یا گودی کمر بیشتر میشه.
و اگر بالشتک خیلی عقب باشه : تنه‌ت زیادی عقب می‌مونه. دست‌هات در حالت شروع خیلی کشیده می‌شن. ممکنه دامنه‌ی حرکتی بیشتر شه ولی کنترلش سخت‌تر میشه. در افرادی با قد کوتاه یا دستای کوتاه، فشار بی‌جا می‌ندازه روی شانه یا حتی کتف. پس قبل اجرا و برای تنظیم بالشتک بهتره این نکات رو در نظر بگیری : وقتی دستت رو در حالت شروع به سمت جلو دراز می‌کنی، شونه‌هات نباید از جای خودش کشیده بشه، فقط بازو باید حرکت کنه و تکیه‌گاه باید جوری باشه که قفسه‌ی سینه‌ت رو کمی به جلو بده و تنه رو ثابت نگه داره، بدون قوس زیاد.
در ضمن اگه مربیت گفته «درست میزنی» و درد یا فشار غیرمعمولی حس نمی‌کنی، احتمالاً تنظیم فعلی اوکیه.