در این صفحه خواهید خواند :
بارفیکس دست برعکس
حرکت بارفیکس دست برعکس یکی از حرکات چند مفصلی مناسب برای عضلات زیر بغل میباشد. حرکتی جامع و موثر اما کمی دشوار که در دسته تمرینات زیر بغل با وزن بدن دسته‌بندی میشود. به این تمرین چین آپ نیز می‌گویند.
این تمرین تمرکز بسیار خوبی بر روی انتها و بلندی عضله پشتی بزرگ میباشد.عضلات کمک کننده در این حرکت دو سر بازویی (جلو بازو)، ساعد و تقریبا تمام عضلات پشتی به صورت ثانویه درگیرند.
آموزش تصویری
بارفیکس دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | بارفیکس دست برعکس |
| نام های دیگر | چین آپ |
| نام انگلیسی | Chip up - Reverse Grip Pull up |
| عضله هدف | زیر بغل(پشتی بزرگ) |
| عضله کمکی | دو سر بازویی (جلو بازو)، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات زیر بغل با وزن بدن) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
بارفیکس دست برعکس
- دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت بدنتان باشد.
- مطمئن باشید چانه و سر شما در وسط میله قرار داشته باشید.
- شانه خود را فیکس کنید. کمر را به سمت عقب نگه دارید و از تکان دادنن آن پرهیز کنید.
- عضلات میانی (شکم و کمر) را در هنگام حرکت منقبض کنید.
- خود را به سمت میله کشیده تا جایی که سر و گردن خود را از میله رد کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرین را با تمرکز بالا انجام دهید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
تکان دادن کمر به جلو و عقب باعث آسیب دیدن ستون فقرات کتف و سرشانه میشود.
اگر پاهایتان با زمین برخورد دارد زانوها را خم کنید.
اگر انجام این حرکت برایتان مشکل است از یار کمکی استفاده کنید که پاها را از پشت بگیرد یا از دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید.
پشت خود را قوز نکنید.
ورزشکاران حرفه‌ای که انجام این حرکت برایشان راحت میباشد می‌توانند از وزنه اضافی در بین پاها یا کمربند وزنه دار استفاده کنید.