زیر بغل دمبل روی میز شیبدار

زیر بغل جفت روی میز شیبدار ، حرکتی با فشار ایزوله و دقیق بر عضلات پشت می باشد.

این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات زیر بغل با دمبل به شمار می رود. بخش اصلی فشار در این تمرین ، روی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد است. عضلات دیگری در اجرا نقش دارند که عبارتند از ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضلات پشت ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) و ساعد.

آموزش تصویری

زیر بغل دمبل روی میز شیبدار

عکس حرکت زیر بغل دمبل روی میز شیبدار ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر بغل دمبل روی میز شیبدار ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل دمبل روی میز شیبدار
نام های دیگرزیر بغل دمبل روی میز شیبدار جفت دست - زیر بغل دمبل جفت روی میز شیبدار
نام انگلیسیChest Supported Dumbbell Row
incline chest - supported row
dumbbell chest - supported row
عضله هدفعضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - عضلات پشت - بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد
تجهیزاتدمبل (حرکات زیر بغل با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل دمبل روی میز شیبدار

  1. ابتدا دو دمبل با وزن مناسب بردارید. روی میز ۳۰ درجه بصورت برعکس بخوابید ، بطوریکه سینه شما روی پشتی میز قرار بگیرد و پاهای خود را برروی زمین قرار دهید.
  2. آرنج هایتان را صاف کنید و با انقباض روی عضلات زیر بغل ، دست های خود را به بالا هدایت کنید ، تا دمبل ها در کنار بدن قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام هید.
  3. با حفظ فشار روی عضلات زیر بغل ، دست های خود را به پایین هدایت کنید تا آرنج های شما در حالت صاف قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  4. با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
زانو های خود را روی بخش نشیمنگاه و یا پاهای خودرا میتوانید روی زمین قرار دهید.
عضلات درگیر زیر بغل دمبل روی میز شیبدار

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Chest Supported Dumbbell Row

سر در راستای ستون فقرات باشد.

زاویه میز ۳۰ الی ۴۵ درجه باشد.

در حین اجرای حرکت ، بدن شما از میز فاصله نگیرد و فقط دست ها در حال رفت و برگشت باشد.

در طول اجرا ، سینه های خود را بالا نگه دارید.

این حرکت با کمک هالتر و دستگاه تی نبز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست