در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه
زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه ،حرکتی است چند مفصلی و جزو حرکات زیر بغل با دستگاه می باشد. فشار خوبی روی عضلات پشت و زیر بغل وارد می‌کند و برای رشد عضلات پشت مناسب می‌باشد.
عضله هدف در این تمرین پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است و عضلات ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دو سر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه‌ای (پکتورالیسر ماژور) ساعد و عضلات میان تنه نیز به عنان عضلات درگیر ثانویه و یا عضلات کمکی در این تمرین درگیر هستند.
آموزش تصویری
زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل تی بار دستگاه با تکیه سینه |
| نام های دیگر | تی بار دستگاه- تی بار |
| نام انگلیسی | Chest Supported T-bar Row |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو ) - عضلات سینه ای (پکتورالسیر ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه
- برای اجرای حرکت زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده ،سپس بر روی جا پایی بایستید، زاویه تکیه گاه سینه را تنظیم کرده(بین 30 تا 45 درجه) و سینه را تکیه دهید. دستها را به اندازه مورد نظر باز کرده و دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دستها رو به بدن باشد. زانو‌های خود را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر کمتر شود.
- دستگیره را از جای آن بلند کنید و حرکت را شروع کنید. دستها را به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره نزدیک شکم برسد و انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- در مسیر برگشت با حفظ تمرکز و کنترل ، دستگیره را به نقطه شروع هدایت کنید تا دستها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت انتخاب وزنه سنگین ، از کمربند استفاده کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پاها روی جاپایی به اندازه عرض شانه باشد.
در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.
کمر را خم نکرده ، سینه را بالا و قوس کمر را حفظ کنید.
زانو ها را کمی خم کنید.
از حرکت دادن گردن بپرهیزید.
سینه را بدرستی بر روی دستگاه قرار داده و ثابت نگهدارید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.