زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه

زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه ،حرکتی است چند مفصلی و جزو حرکات زیر بغل با دستگاه می باشد. فشار خوبی روی عضلات پشت و زیر بغل وارد می‌کند و برای رشد عضلات پشت مناسب می‌باشد.

عضله هدف در این تمرین پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است و عضلات ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دو سر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه‌ای (پکتورالیسر ماژور) ساعد و عضلات میان تنه نیز به عنان عضلات درگیر ثانویه و یا عضلات کمکی در این تمرین درگیر هستند.

آموزش تصویری

زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه

عکس حرکت زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر بغل زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل تی بار دستگاه با تکیه سینه
نام های دیگرتی بار دستگاه- تی بار
نام انگلیسیChest Supported T-bar Row
عضله هدفعضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو ) - عضلات سینه ای (پکتورالسیر ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core)
تجهیزاتدستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه

  1.  برای اجرای حرکت زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده ،سپس بر روی جا پایی بایستید، زاویه تکیه گاه سینه را تنظیم کرده(بین 30 تا 45 درجه) و سینه را تکیه دهید. دست‌‌ها را به اندازه مورد نظر باز کرده و دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن باشد. زانو‌های خود را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر کمتر شود.
  2. دستگیره را از جای آن بلند کنید و حرکت را شروع کنید. دست‌ها را به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره نزدیک شکم برسد و انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  3. در مسیر برگشت با حفظ تمرکز و کنترل ، دستگیره را به نقطه شروع هدایت کنید تا دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت انتخاب وزنه سنگین ، از کمربند استفاده کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Chest Supported T-bar Row

پاها روی جاپایی به اندازه عرض شانه باشد.

در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.

کمر را خم نکرده ، سینه را بالا و قوس کمر را حفظ کنید.

زانو ها را کمی خم کنید.

از حرکت دادن گردن بپرهیزید.

سینه را بدرستی بر روی دستگاه قرار داده و ثابت نگهدارید.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

این حرکت در فرم ها و گیرش های متفاوتی برای اهداف مختلف قابل اجراست که در مقالات دیگر به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.