در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل جفت دمبل خم
زیر بغل جفت دمبل خم ، حرکتی است چند مفصلی و در گروه حرکات زیر بغل با دمبل قرار می گیرد.
بخش اصلی فشار در این تمرین ، بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد ، دیگر عضلات درگیر در آن ، ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه ای ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشند.
آموزش تصویری
زیر بغل جفت دمبل خم
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل جفت دمبل خم |
| نام های دیگر | زیر بغل دمبل خم جفت دست - زیر بغل دمبل خم |
| نام انگلیسی | Dumbbells bent over row bent over dumbbell row |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - عضلات سینه ای - ساعد -عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات زیر بغل با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل جفت دمبل خم
- برای شروع بایستید. دو دمبل را در حالت موازی ، در درست بگیرید و در کنار بدن قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست ها را نزدیک بدن نگه دارید و خم شوید. باسن خود را منقبض کنید و زانوها را کمی خم کنید ، تا فشار از روی کمر برداشته شود.
- دمبل ها را در حالت خم ، در اطراف کمر خود و به گونه ای که دست ها آویزان و عمود به سطح زمین باشد نگه دارید.
- دو دمبل را هم زمان به سمت بالا و به طرف کمر خود بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- دمبل ها را کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود ، تکرار کنید.
هنگام بالا کشیدن دمبل ، تمرکز را روی آرنج بگذارید و از بازوها کمتر استفاده کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Bent Over Dumbbell Row
گردن و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
در صورت اعمال فشار به کمر ، از حرکات جایگزین مثل فرم سیم کش یا فرم تکیه دار روی میز شیب دار استفاده کنید.
برای فشار بیشتر ، می توانید بدن را تا حالت موازی زمین ، پایین آورید. (این فرم برای افراد مبتدی مناسب نیست)
این حرکت کمک زیادی بر رشد و افزایش قدرت شما خواهد کرد.
این حرکت با کمک هالتر و کش نیز در گیرش های مختلف قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
بهتر است حرکت را روی نیمکت اجرا کنیم یا بدون نیمکت؟
سلام دویت عزیز
برای ایمن بودن حرکت می توان از اجرای حرکت با نیمکت بهره برد. ولی اجرای آزاد این حرکت به افراد حرفه ای کمک می کند وزنه سنگین تری جا به جا کند.
سلام خسته نباشید. زیربغل خم روی نیمکت شیبدار چرا بعضی ها دست رو که میارن بالا زاویه بازوشون با بدن صفر هس ودستها در کنار بدنه .اما بعضی ها دست هاشون زاویه ۹۰ میارن وبازوهاشون در راستای شونه قرار میدن؟؟ مگه اسم حرکت زیربغل نیس ؟؟ خب پس گروه اول درست میزنن دیگه درسته؟؟؟ .گروه دوم عضله هدفشون فرق میکنه تمرکز میشه روی دلتویید میانی و عضلات پشت .عضله زیر بغل میشه کمکی که .میشه جوابمو بدین ممنون
سلام دوست عزیز.
در حرکت هالتر خم روی میز شیبدار دقیقا عضله هدف شما بستگی به زاویه بازو با بدن داره، یعنی هرچقدر دست ها نزدیک به تنه باشه درگیری عضلات لاتیسموس دورسی بیشتر خواهد شد. همچنین هرچقدر دست ها دور تر از بدن باشه ،حتی اسم حرکت هم عوض میشه و بهش میگن هالتر خم به سمت سینه که در آن عضله هدف میشه عضله دلتوئید خلفی. نا گفته نماند در هر دوی این حرکت ها عضلات دلتوئید و پشت (لاتیسموس دورسی، ترس ماژور و مینور، ذوزنقه و ما بقی عضلات کمکی) فعال هستند.
سلام در حرکت زیر بغل جفت دمبل خم باسن در فاز مثبت و منفی منقبض باشد؟
درود بر شما
به دلیل حالت قرارگیری ما در هنگام اجرای حرکت، عضلات سرینی و همسترینگ درگیر هستند و حالت کشش و انقباض قابل توجهی هستند.