آموزش حرکت زیر بغل جفت دمبل خم

زیر بغل جفت دمبل خم ، حرکتی است چند مفصلی و در گروه حرکات زیر بغل با دمبل قرار می گیرد.

بخش اصلی فشار در این تمرین ، بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد ، دیگر عضلات درگیر در آن ، ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه ای ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشند.

زیر بغل دمبل خم جفت دست فاز مثبت
زیر بغل دمبل خم جفت دست فاز منفی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل جفت دمبل خم
نام های دیگرزیر بغل دمبل خم جفت دست - زیر بغل دمبل خم
نام انگلیسیDumbbells bent over row
bent over dumbbell row
عضله هدفعضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور)
عضله کمکیذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - عضلات سینه ای - ساعد -عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات زیر بغل با دمبل)
سطح حرکتمبتدی و حرفه ای

نحوه اجرای حرکت زیر بغل جفت دمبل خم

۱) برای شروع بایستید. دو دمبل را در حالت موازی ، در درست بگیرید و در کنار بدن قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲) دست ها را نزدیک بدن نگه دارید و خم شوید. باسن خود را منقبض کنید و زانوها را کمی خم کنید ، تا فشار از روی کمر برداشته شود.
۳) دمبل ها را در حالت خم ، در اطراف کمر خود و به گونه ای که دست ها آویزان و عمود به سطح زمین باشد نگه دارید. دو دمبل را هم زمان به سمت بالا و به طرف کمر خود بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) دمبل ها را کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود ، تکرار کنید.

هنگام بالا کشیدن دمبل ، تمرکز را روی آرنج بگذارید و از بازوها کمتر استفاده کنید.
عضلات درگیر زیر بغل دمبل خم جفت دست

نکات کلیدی حرکت bent over dumbbell row

این حرکت با کمک هالتر و کش نیز در گیرش های مختلف قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • بهتر است حرکت را روی نیمکت اجرا کنیم یا بدون نیمکت؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 14, 2021 12:32 ب.ظ

      سلام دویت عزیز
      برای ایمن بودن حرکت می توان از اجرای حرکت با نیمکت بهره برد. ولی اجرای آزاد این حرکت به افراد حرفه ای کمک می کند وزنه سنگین تری جا به جا کند.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست