در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل هالتر خم
زیر بغل هالتر خم ، حرکتی است چند مفصلی و بسیار محبوب و پرکاربرد بین بدننسازان و سایر ورزشکاران برای تقویت عضلات زیربغل و پشت است. این تمرین در دسته تمرینات زیر بغل با هالتر فرار می‌گیرد. زیر بغل هالتر خم انواع مختلفی دارد مانند زیر بغل هالتر خم دست باز ، زیر بغل هالتر خم دست برعکس ، زیر بغل هالتر خم دست جمع و .. که در سایر مقالات سایت آموزش این حرکات تقدیم شما شده است.
از فواید زیر بغل هالتر خم می‌توان به این اشاره کرد که بسیاری از عضلات بدن را همزمان تحت چالش قرار می‌دهد. عضله هدف درگیر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و گرد بزرگ (ترس ماژور) بوده و همچنین دیگر عضلات کمکی ؛ عضلات ذوزنقه ، پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، عضله دو سر بازو (جلو بازو) ، عضله تحت خاری ، ساعد و همچنین عضلات مرکزی (core) می باشند.
آموزش تصویری
زیر بغل هالتر خم
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل هالتر خم |
| نام های دیگر | هالتر خم پشت |
| نام انگلیسی | Bent Over Barbell Row barbell row bent over |
| عضله هدف | عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازویی (جلو بازو) - تحت خاری - ساعد و عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات زیر بغل با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل هالتر خم
- برای شروع حرکت زیر بغل هالتر خم ابتدا باید وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید سپس هالتر را بلند کرده و به گونه‌ای قرار بگیرید که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز ، پا به اندازه عرض شانه باز، بدن خم (زاویه کمر بین 40 تا 60 درجه) ، سینه رو به بالا و کمی جلوتر از پنجه ، لگن کمی عقب‌تر از بدن (زانو کمی خم شود این حالت اتفاق می‌افتد) ، مچ در امتداد دست ، دست‌ها کشیده تا جاییکه آرنج ها تقریبا(و نه کاملا) باز شده و سر در امتداد ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون هالتر را به بالا هدایت کنید تا جاییکه آرنج‌ها به پهلو رسیده و هالتر به بده نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون هالتر را با تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- از پرتاب وزنه به بالا در طول فاز مثبت و رها کردن وزنه به پایین در طول فاز منفی حرکت خودداری کرده و پیشنهاد میشود حتما از کمربند و مچ بند استفاده کنید.
- این حرکت را به تعدا مشخص شده در برنامه خود اجرا کنید.
- در حین اجرای این حرکت ، ترجیحا از کمربند استفاده کنید.
از انتخاب وزنه‌های سنگین و خارج از توان به شدت خودداری کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در بخش پایینی حرکت ، سر در راستای ستون فقرات باشد و بیش از اندازه بالا نیاید.
باسن خود را عقب نگه دارید و سینه شما رو به بالا باشد.
در حالت نیم خم ، تنه شما باید جلوتر از پاهایتان باشد و بطور تقریبی عضلات سینه شما باید جلوتر از پنجه های پای شما باشد.
آرنج‌های شما باید به سمت داخل و نزدیک عضلات زیر بغل متمایل باشد.
در طول اجرای حرکت ، تنه و پاهای شما ثابت است و فقط این دستان شماست که در حال حرکت است.
در حالتی که خم هستید ، زانوهای شما نیز باید خم باشند.
۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
ممنون از شما