در این صفحه خواهید خواند :
بارفیکس از پشت دست باز
بارفیکس از پشت دست باز ، حرکتی است چند مفصلی و در دسته حرکات زیر بغل با وزن بدن قرار می گیرد.
عضله اصلی و هدف ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. دیگر عضلات درگیر آن شامل ، عضلات ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (تیرس ماژور) ، ماهیچه ای سینه ای بزرگ ، دوسر بازو (جلو بازو) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد هستند.
آموزش تصویری
بارفیکس از پشت دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | بارفیکس از پشت دست باز |
| نام های دیگر | بارفیکس پشت گردن دست باز – بارفیکس پشت سر دست باز - بارفیکس دست باز از پشت |
| نام انگلیسی | Wide grip behind the neck pull-up behind the neck wide grip pull up behind the neck pull up |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | عضلات ذوزنقه - عضله گرد بزرگ (تیرس ماژور) - عضله سینه ای بزرگ - دوسر بازو (جلو بازو) - بخشی پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - عضلات مرکزی (core) - ساعد |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات زیر بغل با وزن بدن) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
بارفیکس از پشت دست باز
- دست‌ها را دو وجب بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله را طوری بگیرید که سر شما در وسط میله قرار بگیرد.
- عضلات شکم ، پشت و سرشانه خود را منقبض کنید. دست‌هایتان به صورت صاف باشند.
- در نقطه شروع ، آرنج‌ها را خم کنید ، با کمک دست‌ها و بدون حرکت اضافی ، بدن خود را به سمت میله (کمی به جلوی میله) بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- زمانی که گردن به میله رسید (سر در جلوی میله ، مطابق عکس) ، با کنترل ، به نقطه شروع باز می گردید ، این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
حرکت را با تکنیک و سرعت مناسب انجام دهید تا تاثیرگذاری درست بر عضله شکل بگیرد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
۱ – این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی شود . ۲ – اگر انعطاف سرشانه و کتف ندارید با مشورت مربی ، حرکت جایگزین بگذارید.
بدن را در طول انجام حرکت به جلو و عقب تکان ندهید. این امر سبب میشود فشار بیش از حد روی کتف و گردن شما نباشد. در نتیجه میتوانید تعداد تکرار حرکت را بیشتر کنید.
اگر پاهایتان با زمین برخورد دارد ، زانوها را خم کنید.
اگر انجام حرکت برایتان دشوار است ، زانوها را خم کنید و یا از یک نفر بخواهید که پا هایتان را از پشت بگیرد. همچنین می توانید از دستگاه بارفیکس برای کمک استفاده کنید.
در فاز مثبت حرکت ، عمل بازدم و در فاز منفی حرکت ، عمل دم را انجام دهید.