در این صفحه خواهید خواند :
بارفیکس از پشت دست باز
بارفیکس از پشت دست باز ، حرکتی است چند مفصلی و در دسته حرکات زیر بغل با وزن بدن قرار می گیرد.
عضله اصلی و هدف ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. دیگر عضلات درگیر آن شامل ، عضلات ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (تیرس ماژور) ، ماهیچه ای سینه ای بزرگ ، دوسر بازو (جلو بازو) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد هستند.
آموزش تصویری
بارفیکس از پشت دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | بارفیکس از پشت دست باز |
| نام های دیگر | بارفیکس پشت گردن دست باز – بارفیکس پشت سر دست باز - بارفیکس دست باز از پشت |
| نام انگلیسی | Wide grip behind the neck pull-up behind the neck wide grip pull up behind the neck pull up |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | عضلات ذوزنقه - عضله گرد بزرگ (تیرس ماژور) - عضله سینه ای بزرگ - دوسر بازو (جلو بازو) - بخشی پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - عضلات مرکزی (core) - ساعد |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات زیر بغل با وزن بدن) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
بارفیکس از پشت دست باز
۱) دست‌ها را دو وجب بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله را طوری بگیرید که سر شما در وسط میله قرار بگیرد.
۲) عضلات شکم ، پشت و سرشانه خود را منقبض کنید. دست‌هایتان به صورت صاف باشند.
۳) در نقطه شروع ، آرنج‌ها را خم کنید ، با کمک دست‌ها و بدون حرکت اضافی ، بدن خود را به سمت میله (کمی به جلوی میله) بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) زمانی که گردن به میله رسید (سر در جلوی میله ، مطابق عکس) ، با کنترل ، به نقطه شروع باز می گردید ، این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
۱ – این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی شود . ۲ – اگر انعطاف سرشانه و کتف ندارید با مشورت مربی ، حرکت جایگزین بگذارید.
بدن را در طول انجام حرکت به جلو و عقب تکان ندهید. این امر سبب میشود فشار بیش از حد روی کتف و گردن شما نباشد. در نتیجه میتوانید تعداد تکرار حرکت را بیشتر کنید.
اگر پاهایتان با زمین برخورد دارد ، زانوها را خم کنید.
اگر انجام حرکت برایتان دشوار است ، زانوها را خم کنید و یا از یک نفر بخواهید که پا هایتان را از پشت بگیرد. همچنین می توانید از دستگاه بارفیکس برای کمک استفاده کنید.
در فاز مثبت حرکت ، عمل بازدم و در فاز منفی حرکت ، عمل دم را انجام دهید.