در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل تی بار هالتر
زیر بغل تی بار هالتر حرکتی چند مفصلی است که ورزشکاران مبتدی (زیر نظر مربی) و ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در گروه تمرینات زير بغل با هالتر نیز قرار می‌گیرد.
این حرکت بسیار کارآمد و مفید برای تقویت عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) . زیر بغل تی بار هالتر به داشتن پشتی بزرگ کمک میکند. عضلات درگیر در این حرکت ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – عضلات پشت – بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسربازو (جلو بازو) – ساعد و core(میان تنه) هستند.
آموزش تصویری
زیر بغل تی بار هالتر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل تی بار هالتر |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Barbell T Bar Row |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (زیر بغل) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - عضلات پشت - بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد- core(میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات زیر بغل با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل تی بار هالتر
- یک هالتر را بردارید و انتهای هالتر را درگوشه اتاق (زیر دستگاه – زیر هر جسمی که هالتر تکان نخورد با قرار دادن وزنهای روی هالتر) قرار دهید.
- صفحات وزنه را بر هالتر سوار کنید. پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. کمر و سینه و گردن را صاف در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- لگن را عقب داده و از باسن خم شوید تا جایی که بالا تنه و بازوهایتان در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زین قرار داشته باشند.
- دسته V شکل را در زیر میله قلاب کنید و با دو دست بگیرید.
- در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله پشتی بزرگ (زیر بغل)، آرنج‌ها را خم کنید تا صفحات به سینه‌تان نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از کمی مکث، با ریتم کنترل شده و به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردید. ابن بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
در حین اجرای این حرکت ترجیحا از کمربند استفاده کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
بازوها را از کنار بدن جدا نکنید.
در طول اجرای حرکت برای وارد شدن فشار کمتر به کمر، زانوها را کمی خم نگه دارید.
وزنه سنگین را انتخاب نکنید تا به کمرتان آسیب وارد نشود.
این حرکت را با دستگاه Tbar به صورت دست معکوس و دست باز نیز اجرا کنید.
کمر را تاب ندهید (از کمر کمک نگیرید).
هنگام اجرای حرکت جابجا نشوید و یک خط صاف را در نظر بگیرید و حرکت را ادامه دهید.
فشار و تمرکز را روی عضله پشتی بزرگ (زیر بغل) بگذارید و کول و جلو بازو و سرشانه را هدف قرار ندهید.
گردن را در راستای ستون فقرات به صورت خنثی (بدون انقباض) نگه دارید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقت بخیر
طبق برنامه ای که به بنده داده شد در یکی از حرکات تمرینی قید شده در برنامه، حرکت تی بار ( دسته افقی ) به بنده داده شد و سؤالی که برام پیش اومده اینکه منظور چه نوع حرکتی است آیا منظور تی بار با هالتر هست یا غیر از آن لطف بفرمائید راهنمایی کنید
سلام وقت شما هم بخیر. دستگاه تی بار هم وجود داره که میتوان از گیرش موازی و معمولی (حالا به صورت دست باز و یا دست جمع) استفاده کرد. برای اینکه بدونید حرکتی که در برنامتون آورده شده چیست باید از فردی که برنامه رو براتون تنظیم کرده بپرسید.