زیر بغل تی بار هالتر

زیر بغل تی بار هالتر حرکتی چند مفصلی است که ورزشکاران مبتدی (زیر نظر مربی) و ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در گروه تمرینات زير بغل با هالتر نیز قرار می‌گیرد.

این حرکت بسیار کارآمد و مفید برای تقویت عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) . زیر بغل تی بار هالتر به داشتن پشتی بزرگ کمک می­کند. عضلات درگیر در این حرکت ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – عضلات پشت – بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسربازو (جلو بازو) – ساعد و core(میان تنه) هستند.

آموزش تصویری

زیر بغل تی بار هالتر

عکس حرکت زیر بغل تی بار هالتر ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر بغل تی بار هالتر ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل تی بار هالتر
نام های دیگر
نام انگلیسیBarbell T Bar Row
عضله هدفپشتی بزرگ (زیر بغل)
عضله کمکیذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - عضلات پشت - بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد- core(میان تنه)
تجهیزاتهالتر (حرکات زیر بغل با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل تی بار هالتر

  1. یک هالتر را بردارید و انتهای هالتر را درگوشه اتاق (زیر دستگاه – زیر هر جسمی که هالتر تکان نخورد با قرار دادن وزنه­ای روی هالتر) قرار دهید.
  2. صفحات وزنه را بر هالتر سوار کنید. پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. کمر و سینه و گردن را صاف در راستای ستون فقرات نگه دارید.
  3. لگن را عقب داده و از باسن خم شوید تا جایی که بالا تنه­ و بازوهایتان در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زین قرار داشته باشند.
  4. دسته V شکل را در زیر میله قلاب کنید و با دو دست بگیرید.
  5. در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله پشتی بزرگ (زیر بغل)، آرنج‌­ها را خم کنید تا صفحات به سینه­‌تان نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. پس از کمی مکث، با ریتم کنترل شده و به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردید. ابن بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  7. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
در حین اجرای این حرکت ترجیحا از کمربند استفاده کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر بغل تی بار هالتر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Barbell T Bar Row

بازوها را از کنار بدن جدا نکنید.

در طول اجرای حرکت برای وارد شدن فشار کمتر به کمر، زانوها را کمی خم نگه دارید.

وزنه سنگین را انتخاب نکنید تا به کمرتان آسیب وارد نشود.

این حرکت را با دستگاه Tbar به صورت دست معکوس و دست باز نیز اجرا کنید.

کمر را تاب ندهید (از کمر کمک نگیرید).

هنگام اجرای حرکت جابجا نشوید و یک خط صاف را در نظر بگیرید و حرکت را ادامه دهید.

فشار و تمرکز را روی عضله پشتی بزرگ (زیر بغل) بگذارید و کول و جلو بازو و سرشانه را هدف قرار ندهید.

گردن را در راستای ستون فقرات به صورت خنثی (بدون انقباض) نگه دارید.

این حرکت با فرم ها و گیرش های متفاوت دیگر قابل اجراست که در بخش های دیگر سایت برای شما ارائه شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست