زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی

زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی جزو حرکات چند مفصلی و تنش زا برای تقویت عضلات پشت می‌باشد و در گروه تمرینات زیر بغل با دستگاه قرار می‌گیرد. زیر بغل دستگاه پول داون تناوبی نام دیگر این تمرین می‌باشد.
این تمرین فشار و تمرکز بسیار خوبی بر روی عضله هدف خود یعنی پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) دارد که می‌توان بهره خوبی از آن برد. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از : ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالس ماژور) ، دوسربازو (جلو بازو) ، سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد.

آموزش تصویری

زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی

عکس حرکت زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی دست راست بالا
عکس حرکت زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی دست چپ بالا

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی
نام های دیگرزیر بغل دستگاه پول داون تناوبی
نام انگلیسیAlternating Twisting Machine Pullover
عضله هدفعضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور)
عضله کمکیذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد
تجهیزاتدستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی

  1. برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه قرار دهید. اکنون بر روی صندلی نشسته و دسته‌ها را بگیرید. پای خود را بر روی جاپایی تنظیم کرده ، کمر خود را کمی جلو داده و سینه را بالا بگیرید(دقت کنید که بدن در این حالت کمی می‌چرخد). دست به حدی کشیده شده باشد که مچ دست کمی جلوتر از زانو قرار بگیرد. کف دست‌ها به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. حال دستگیره را به پایین بکشید نا جاییکه مچ دست در کنار بدن قرار بگیرد. دقت کنید که همزمان با اینکه دسته را رو به پایین می‌کشید دست باید چرخیده تا جاییکه دست به موازات گوش برسد.کف دست رو به سر باشد. این بحش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. تمرین را با سرعت و تکنیک درست انجام دهید.
  5. بعد از انجام هر تکرار این عمل را برای دست دیگر انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل سیم کش دوبل می‌باشد که درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.

 

عکس عضلات درگیر در حرکت زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Alternating Twisting Machine Pullover

در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

مچ را به صورت صاف نگه دارید و آن را هم نکنید (نشکنید).

از انتخاب وزنه بسیار سنگین به شدت خودداری کنید.

بدن بیش از حد به جلو و عقب چرخش نداشته باشد.

باسن را از روی صندلی بلند نکنید.

حرکت زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی به صورت تک دست نیز قابل اجراست و همچنین تمرینات بسیار دیگری برای رشد عضلات زیر بغل با وسایل مختلف وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.