در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل پول داون دستگاه تناوبی
زیر بغل پول داون دستگاه تناوبی ، حرکتی است چند مفصلی و جزو حرکات زیر بغل با دستگاه می‌باشد. این حرکت را که به نام زیر بغل پول داون با ماشین ، زیر بغل پول داون دستگاه تک تک و … نیز می‌نامند تمرکز بالایی بر روی عضله هدف حین اجرای حرکت را داراست و در نتیجه دقیقا به شیوه مورد نظر عضله تحت تنش قرار می‌گیرد.
عضله هدف در این تمرین پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است و عضلات ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دو سر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه‌ای (پکتورالیسر ماژور) و عضلات ساعد و نیز به عنوان عضلات درگیر ثانویه و یا عضلات کمکی در این تمرین درگیر هستند.
آموزش تصویری
زیر بغل پول داون دستگاه تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل پول داون دستگاه تناوبی |
| نام های دیگر | زیر بغل پول داون با ماشین ، زیر بغل پول داون دستگاه تک تک و ... |
| نام انگلیسی | Alternating Lat Machine Pull Down |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو ) - عضلات سینه‌ای (پکتورالسیر ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل پول داون دستگاه تناوبی
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و سپس صندلی را با توجه به قد خود در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. اکنون بر روی صندلی نشسته و باسن خود را بر روی صندلی تثبیت کنید. دستگیره‌ها را طوری بگیرید که دست‌ها کشیده ، مچ در امتداد ساعد و کف دست رو به جلو باشد. کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف و بکارگیری آنها یک را به عقب و تا جاییکه مچ دست تقریبا در راستای کمی جلوتر از سینه قرار بگیرد هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با سرعت مناسب و کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حین اجرای حرکت از تکان خوردن بدن جلوگیری کنید.
- بعد از هر تکرار این چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
دقت داشته باشید که در انتهای فاز مثبت بازو به امتداد عضلات کول و مفصل سرشانه برسد و عقب‌تر نرود.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حین اجرای حرکت باسن بر روی دستگاه ثابت باشد.
از رها کردن دست‌ها در فاز منفی خودداری کنید.
کمر را خم نکرده ، سینه را بالا و قوس کمر را حفظ کنید.
در انتهای فاز مثبت دست‌ها بیش از اندازه به عقب نیایند.
سر در راستای ستون فقرات باشد و از حرکت دادن گردن بپرهیزید.
در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.
از حرکت خوردن بدن حین اجرای حرکت خودداری کنید.