در این صفحه خواهید خواند :
لگ رایز با بالا آوردن باسن
لگ رایز با بالا آوردن باسن یکی از حرکات چند مفصلی است که ورزشکاران حرفه‌ای می‌وانند با انجام آن، آمادگی عضلات میانی خود را بخوبی به چالش بکشند. این تمرین در ظاهر شبیه به کرانچ معکوس پا صاف بوده ولی در نحوه اجرا تفاوت اساسی دارند.
این تمرین یک حرکت موثر جهت تقویت بخش پایینی و بالایی شکم است، که ترکیبی از حرکت زیر شکم خوابیده و بالا آوردن باسن از سطح زمین است. تفاوت لگ رایز با بالا آوردن باسن نسبت به حرکت کرانچ معکوس این است که در دو مرحله انجام میشود که کرانچ معکوس در ۱ مرحله صورت می‌گیرد. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و برای ورزشکاران مبتدی ممنوع است. این تمرین در بین تمام تمریمات شکم، جزو تمرینات پیشرفته می‌باشد.
آموزش تصویری
لگ رایز با بالا آوردن باسن
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لگ رایز با بالا آوردن باسن |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Leg Raise With Hip Lift |
| عضله هدف | راست شکمی (شکم) |
| عضله کمکی | پا، موربی(پهلو)، core(میان تنه) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لگ رایز با بالا آوردن باسن
- ابتدا بصورت کامل بخوابید و دست ها در کنار بدن خود روی زمین قرار دهید، پاها به هم چسبیده و صاف باشد
- حرکت را آغاز کنید، پاها را بصورت صاف بالا بیاورید و در بخش میانی حرکت و زمانی که پاها در بخش میانی حرکت قرار گرفت با کمی بلند کردن باسن از روی سطح زمین پاها را به بالا حرکت دهید تا باسن از روی سطح زمین جدا شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- با کمک دست تعادل خود را حفظ کنید و به آرامی باسن خودرابه نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهی.
- تمرین را به تعداد مشخص شده انجام دهید.
این تمرین برای ورزشکاران مبتدی ممنوع می‌باشد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر از روی زمین جدا نشود.
دست ها بصورت ثابت بر روی زمین باشد.
در بخش پایین باسن آوردن باسن روی سطح زمین به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب به بخش کمر جلوگیری شود.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وخدا قوت ایا حرکت لگ رایز برای فردی که دیسک کمر دارد مضر است وبا تشکر از سایت ومطالب مفیدتون یک خواهش در صورت امکان ممنونع بودن حرکات را برای برخی اسیب ها ذکر فرمایید
درود بر شما. بله میتونه آسیب بزنه. البته که باید عارضه دیسک بررسی بشه و درجه آن مشخص. اما به طور کلی این حرکت برای افرادی که دیسک کمر دارن به هیچ عنوان پیشنهاد نمیشه