لگ رایز با بالا آوردن باسن

لگ رایز با بالا آوردن باسن یکی از حرکات چند مفصلی است که ورزشکاران حرفه‌ای می‌وانند با انجام آن، آمادگی عضلات میانی خود را بخوبی به چالش بکشند. این تمرین در  ظاهر شبیه به کرانچ معکوس پا صاف بوده ولی در نحوه اجرا تفاوت اساسی دارند.

این تمرین یک حرکت موثر جهت تقویت بخش پایینی و بالایی شکم است، که ترکیبی از حرکت زیر شکم خوابیده و بالا آوردن باسن از سطح زمین است. تفاوت لگ رایز با بالا آوردن باسن نسبت به حرکت کرانچ معکوس این است که در دو مرحله انجام می‌شود که کرانچ معکوس در ۱ مرحله صورت می‌گیرد. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و برای ورزشکاران مبتدی ممنوع است. این تمرین در بین تمام تمریمات شکم، جزو تمرینات پیشرفته می‌باشد.

آموزش تصویری

لگ رایز با بالا آوردن باسن

عکس حرکت لگ رایز با بالا آوردن باسن ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت لگ رایز با بالا آوردن باسن ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتلگ‌ رایز با بالا آوردن باسن
نام های دیگر
نام انگلیسیLeg Raise With Hip Lift
عضله هدفراست شکمی (شکم)
عضله کمکیپا، موربی(پهلو)، core(میان تنه)
سطح حرکتحرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

لگ رایز با بالا آوردن باسن

  1. ابتدا بصورت کامل بخوابید و دست ها در کنار بدن خود روی زمین قرار دهید، پاها به هم چسبیده و صاف باشد
  2. حرکت را آغاز کنید، پاها را بصورت صاف بالا بیاورید و در بخش میانی حرکت و زمانی که پاها  در بخش میانی حرکت قرار گرفت با کمی بلند کردن باسن از روی سطح زمین پاها را به بالا حرکت دهید تا باسن از روی سطح زمین جدا شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. با کمک دست تعادل خود را حفظ کنید و به آرامی باسن خودرابه نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهی.
  4. تمرین را به تعداد مشخص شده انجام دهید.
این تمرین برای ورزشکاران مبتدی ممنوع می‌باشد.
عکس عضلات درگیر در حرکت لگ رایز با بالا آوردن باسن

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Leg Raise With Hip Lift

سر از روی زمین جدا نشود.

دست ها بصورت ثابت بر روی زمین باشد.

در بخش پایین باسن آوردن باسن روی سطح زمین به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب به بخش کمر جلوگیری شود.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

حرکات مشابه این حرکت که بدون وزنه فشار قابل توجهی به شکم وارد می کنند قابل اجرا می باشند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست