شکم روسی با وزنه

شکم روسی با وزنه جزو حرکات خوبی است که برای تقویت عضلات شکم بخصوص بخش بالایی و موربی شکم کاربرد دارد. این حرکت یک حرکت پرکارد در بین تمرینات شکم با وزنه بین بدنسازان می‌باشد.

به دلیل چرخش حول محور ستون فقرات در اجرای این حرکت باید دقت بالایی داشت. این حرکت به دلیل نداشتن تعادل و تمرکز برا اجرای فرم صحیح stability یا همان ثبات و پایداری را در عضلات میان تنه تقویت می‌کند.

آموزش تصویری

شکم روسی با وزنه

شکم روسی با وزنه قسمت اول
شکم روسی با وزنه قسمت دوم

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکت شکم روسی با وزنه
نام های دیگر
نام انگلیسیWeighted Russian Twist
عضله هدفعضلات راست شکمی
عضله کمکیدنده ای ، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) ، سرشانه ، دوسر بازویی و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌‌ای

نحوه اجرای حرکت

شکم روسی با وزنه

  1. ابتدا یک صفحه با وزنی مناسب انتخاب کنید. بصورت کامل برروی‌ زمین بخوابید و بدن و پاهای خود را از سطح زمین جدا کنید بصورتی که باسن شما روی زمین قرار داشته باشد و صفحه را نزدیک شکمتان نگه دارید.
  2. حرکت را شروع‌ کنید و با منقبض نگه داشتن عضلات شکم صفحه را به چپ‌ خود هدایت کنید.
  3. پس از مکثی کوتاه با انقباض عضلات شکم صفحه را به سمت دیگر هدایت کنید.
  4. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه و هم بطور ثانیه ای میتوانید انجام دهید.
عضلات درگیر شکم روسی با وزنه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Weighted Russian Twist

سر در راستای ستون فقرات باشد.

پاهای خود را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید.

بدن و پاهای شما باید از سطح زمین جدا باشد و فقط باسن شما روی زمین قرار داشته باشد.

از چرخش ناگهانی به چپ و راست خودداری کنید و صفحه را با تمرکز به چپ و راست خود هدایت کنید.

کسانی که از درد کمر رنج می‌برند میتوانند این حرکت را بدون وزنه و یا از حرکات دیگر‌ مثل کرانچ پهلو‌ و حرکات مختص به بخش موربی استفاده کنند.

حرکات چرخشی شکم که همزمان به پهلو نیز فشار می آورند در فرم های مختلف قابل اجراست که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست