در این صفحه خواهید خواند :
شکم روسی با وزنه
شکم روسی با وزنه جزو حرکات خوبی است که برای تقویت عضلات شکم بخصوص بخش بالایی و موربی شکم کاربرد دارد. این حرکت یک حرکت پرکارد در بین تمرینات شکم با وزنه بین بدنسازان می‌باشد.
به دلیل چرخش حول محور ستون فقرات در اجرای این حرکت باید دقت بالایی داشت. این حرکت به دلیل نداشتن تعادل و تمرکز برا اجرای فرم صحیح stability یا همان ثبات و پایداری را در عضلات میان تنه تقویت می‌کند.
آموزش تصویری
شکم روسی با وزنه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شکم روسی با وزنه |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Weighted Russian Twist |
| عضله هدف | عضلات راست شکمی |
| عضله کمکی | دنده ای ، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) ، سرشانه ، دوسر بازویی و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو) |
| سطح حرکت | نیمه حرفهای تا حرفهای |
نحوه اجرای حرکت
شکم روسی با وزنه
- ابتدا یک صفحه با وزنی مناسب انتخاب کنید. بصورت کامل برروی زمین بخوابید و بدن و پاهای خود را از سطح زمین جدا کنید بصورتی که باسن شما روی زمین قرار داشته باشد و صفحه را نزدیک شکمتان نگه دارید.
- حرکت را شروع کنید و با منقبض نگه داشتن عضلات شکم صفحه را به چپ خود هدایت کنید.
- پس از مکثی کوتاه با انقباض عضلات شکم صفحه را به سمت دیگر هدایت کنید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه و هم بطور ثانیه ای میتوانید انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
پاهای خود را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید.
بدن و پاهای شما باید از سطح زمین جدا باشد و فقط باسن شما روی زمین قرار داشته باشد.
از چرخش ناگهانی به چپ و راست خودداری کنید و صفحه را با تمرکز به چپ و راست خود هدایت کنید.
کسانی که از درد کمر رنج می‌برند میتوانند این حرکت را بدون وزنه و یا از حرکات دیگر مثل کرانچ پهلو و حرکات مختص به بخش موربی استفاده کنند.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
میخواستم بدونم این حرکت برای کسانیکه کمردرد دارن خطرناک یا مضر هست؟
کسی که دیسک کمر داره انجام این حرکت واسش مشکلی ایجاد نمیکنه؟
درود برشما
بهتره که از حرکات ابتدایی تری استفاده کنید به دلیل اینکه فشار به کمر در اجرای حرکت شکم روسی حتی بدون وزنه بیشتر از حرکات معمول شکم مثل دراز نشست ، کرانچ ، زیر شکم کشویی و … است.
سلام وقت بخیر
این حرکت برا آب کردن پهلوها هم مفیده ؟
درود برشما. بله میتونه تاثیر گذار باشه و هدف اصلی عضلات مورب شکمیه