در این صفحه خواهید خواند :
پلانک لمس انگشت پا
پلانک لمس انگشت پا یکی از انواع حرکات پلانک است که با وزن بدن انجام شده و فشار قابل توجه‌ای به عضلات راست شکمی وارد می‌کند.
عضلات موربی و فیله کمر درگیری بسیار مناسبی در این حرکت پیدا می‌کنند. از ویژگی‌های خوب میتوان به نداشتن محدودیت مکانی اشاره کرد هم در باشگاه و هم در منزل قابل انجام می‌باشد. عضلات کمک کننده عبارتند از : سینه، پشت بازو و دلتوئید. از حرکاتی که باعث تقویت عضلات کمر می‌شوند میتوان به انواع تمرینات پلانک اشاره کرد.
آموزش تصویری
پلانک لمس انگشت پا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پلانک لمس انگشت پا |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Toe Taps Plank |
| عضله هدف | شکم - پهلو |
| عضله کمکی | سینه - سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پلانک لمس انگشت پا
- ابتدا کف دستان خود را به اندازه ی عرض شانه روی زمین بگذارید. نوک انگشتان پای خود را نیز به اندازه ی عرض شانه روی زمین بگذارید. بصورتی که آرنج های شما صاف است و پشت خود را کمی گرد کنید.
- حرکت را شروع کنید و دست راست خود به سمت نوک انگشتان پای چپ خود حرکت دهید به صورتی که با جمع کردن زانو ها داخل شکم، دستان شما به سمت انگشتان پا نزدیک میشود.
- سپس دست چپ را به سمت پا راست ببرید.
- با حفظ فشار روی عضلات شکم بطور ضربدری حرکت را ادامه دهید.
- این حرکت را هم بصورت ثانیه ای و هم بصورت تکراری میتوانید انجام دهید.
این تمرین برای ورزشکاران مبتدی ، مخصوصا افرادی که اضافه وزن زیاد و یا درد در ناحیه کمر دارند ممنوع است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد و پشت خود را کمی گرد کنید.
کف دستان شما روبروی سینه قرار بگیرد.
دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و بدن از سر تا پا در یک راستا باید باشد.
حرکت را بطور ضربدری انجام دهید. بطوریکه دست راست، انگشت پای چپ و دست چپ انگشت پای راست را لمس کند.