پلانک لمس انگشت پا

پلانک لمس انگشت پا یکی از انواع حرکات پلانک است که با وزن بدن انجام شده و فشار قابل توجه‌ای به عضلات راست شکمی وارد می‌کند.

عضلات موربی و فیله کمر درگیری بسیار مناسبی در این حرکت پیدا می‌کنند. از ویژگی‌های خوب میتوان به نداشتن محدودیت مکانی اشاره کرد هم در باشگاه و هم در منزل قابل انجام می‌باشد. عضلات کمک کننده عبارتند از : سینه، پشت بازو و دلتوئید. از حرکاتی که باعث تقویت عضلات کمر می‌شوند می‌توان به انواع تمرینات پلانک اشاره کرد.

آموزش تصویری

پلانک لمس انگشت پا

پلانک لمس انگشت پا پای چپ
پلانک لمس انگشت پا پای راست

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپلانک لمس انگشت پا
نام های دیگر
نام انگلیسی Toe Taps Plank
عضله هدفشکم - پهلو
عضله کمکیسینه - سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پلانک لمس انگشت پا

  1. ابتدا کف دستان خود را به اندازه ی عرض شانه روی زمین‌ بگذارید. نوک انگشتان پای خود را نیز به اندازه ی عرض شانه روی زمین‌ بگذارید. بصورتی که آرنج های شما صاف است و پشت خود را کمی گرد کنید.
  2. حرکت را شروع کنید و دست راست خود به سمت نوک انگشتان پای چپ‌ خود حرکت دهید به صورتی که با جمع کردن زانو ها داخل شکم، دستان شما به سمت انگشتان پا نزدیک میشود.
  3. سپس دست چپ را به سمت پا راست ببرید.
  4. با حفظ فشار روی عضلات شکم بطور ضربدری حرکت را ادامه دهید.
  5. این حرکت‌ را هم بصورت ثانیه ای و هم بصورت تکراری میتوانید انجام دهید.
این تمرین برای ورزشکاران مبتدی ، مخصوصا افرادی که اضافه وزن زیاد و یا درد در ناحیه کمر دارند ممنوع است.
عضلات درگیر پلانک لمس انگشت پا

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Toe Taps Plank

سر در راستای ستون فقرات باشد و پشت خود را کمی گرد کنید.

کف دستان شما روبروی سینه‌ قرار بگیرد.

دست ها و‌ پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و بدن از سر تا پا در یک راستا باید باشد.

حرکت را بطور ضربدری انجام دهید. بطوریکه دست راست، انگشت پای چپ و دست چپ انگشت پای راست را لمس کند.

حرکات پلانک فرم های بسیار متفاوتی با کاربردهای متفاوت دارد که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست