کرانچ روی توپ سوئیسی

کرانچ روی توپ سوئیسی یکی از حرکات متنوع و پرفشار برای تقویت عضلات شکم می‌باشد و در بین انواع تمرینات کرانچ ، جزو تمرینات پرکاربرد است.

از آنجایی که تمرین کرانچ با توپ سوئیسی کل عضلات مرکزی را مورد هدف قرار می‌دهد ، باید در هر برنامه بدنسازی گنجانده شود. در وهله اول این تمرین عضلات راست شکمی – یا سیکس پک – و عضلات متقاطع شکمی را به کار می‌گیرد. برای تمرین شکم در باشگاه در هفته می‌توان این تمرین را بکار گرفت تا نتایج خوبی خاصل شود. البته باید حجم تمرین قابل ریکاوری را نیز در نظر گرفت.

آموزش تصویری

کرانچ روی توپ سوئیسی

عکس حرکت کرانچ روی توپ سوئیسی ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کرانچ روی توپ سوئیسی ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکرانچ روی توپ سوئیسی
نام های دیگر
نام انگلیسیSwiss Ball Crunch
عضله هدفراست شکمی
عضله کمکیتمامی عضلات Core
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کرانچ روی توپ سوئیسی

  1. این تمرین یکی از بهترین حرکات ورزشی برای عضلات شکم محسوب می‌شود. حمایت از کمر، آن را برای کسانی که دچار مشکلات و یا آسیب کمر هستند ایده‌آل می‌کند. ابتدا روی توپ ورزش بنشینید و پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده و روی زمین قرار دهید.
  2. با پاها جلو بروید و اجازه دهید توپ ورزشی به پایین کمرتان برگردد.
  3. با سر انگشتان کنار سر خود را لمس کنید. این موقعیت شروع است.
  4. نیم تنه خود را به گونه ای بلند کنید تا آرنج ها به سمت زانوها قرار گیرند. عضلات شکم را محکم فشار داده و مکث کنید. تا جیی بالا بیایید که کمر از روی توپ س.ئیسی بلند نشود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. سپس کمرتان را پایین آورده و به نقطه شروع باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را تعداد مشخص شده در برنامه تمرینیتان اجرا کنید.
به حرکت توپ دقت داشته باشید. در حین اجرای حرکت توپ تکان نداشته باشد و یا خللی در اجرای صحیح حرکت ایجاد نکند.
عکس عضلات درگیر در حرکت کرانچ روی توپ سوئیسی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Swiss Ball Crunch

هرچه مدت زمان بیشتری کرانچ را نگه دارید ، عضلات شکم شما بیشتر کار می کنند.

با نگه داشتن کرانچ با شمارش آهسته تا 2 ، تاثیر تمرین کرانچ با توپ سوئیسی را افزایش می دهید.

حرکت را به صورت تمرکزی انجام دهید.

حین اجرای حرکت توپ را کنترل کنید تا خللی در اجرای صحیح حرکت وارد نشود.

عمل دم و بازدم را فراموش نکنید.

حرکات مشابه کرانچ روی توپ سوئیسی مانند کرانچ خوابیده و … نیز وحود دارد که در قسمت‌های دیگر سایت به آنها پرداخته شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست