پلانک اسپایدرمن

پلانک اسپایدرمن حرکتی بسیار مفید است که با وزن بدن انجام می‌شود. انجام این تمرین باعث تقویت و بالا رفتن استقامت عضلات شکمی و بخش موربی می‌شود. انواع حرکات پلانک کاربردی بسیاری در

غیر از عضلات شکمی و بخش موربی که هدف این حرکت بر روی آنها می‌باشد عضلات درگیر ثانویه ای هم درگیرند که عبارتند از دلتوئید، سه سربازویی (پشت بازو)، سینه و دور کننده ران. انواع تمرینات پلانک تقریبا تمام عضلات میانی بدن را درگیرد می‌کنند.

آموزش تصویری

پلانک اسپایدرمن

یک ورزشکار در حال انجام فسمت دوم حرکت پلانک اسپایدرمن
یک ورزشکار در حال انجام فسمت اول حرکت پلانک اسپایدرمن

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپلانک اسپایدرمن
نام های دیگرپلانک اسپایدر
نام انگلیسیSpiderman Plank
عضله هدفشکم، موربی پهلو
عضله کمکیسینه - سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید، دور کننده ران
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پلانک اسپایدرمن

  1. ابتدا به شکل حرکت پلانک ساعدهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین‌ بگذارید. نوک انگشتان پای خود را نیز به همان شکل بر روی زمین بگذارید. سپس پشت خود را نیز کمی گرد کنید.
  2. حرکت را شروع کنید و با حفظ تعادل زانوی پای راست خود را به پهلوی سمت راست جمع کنید. سپس پای خود را به حالت اول برگردانید.
  3. اکنون زانوی پای چپ خود را به پهلوی سمت چپتان نزدیک کنید. به شکل حرکت مرد عنکبوتی به همین شکل به طور یکی در میان حرکت را انجام دهید.
  4. این حرکت‌ را هم بصورت ثانیه‌ای و هم بصورت تکراری می‌توانید انجام دهید.
این تمرین را در صورت احساس درد در ناحیه کمر انجام ندهید
عضلات درگیر پلانک اسپایدرمن

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Spiderman Plank

سر در راستای ستون فقرات باشد.

پشت خود را کمی گرد کنید.

ساعدهای شما باید روبروی سینه‌ قرار بگیرد و دست ها و‌ پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.

حرکت را بطور یکی در میان انجام دهید ابتدا یک پا به سمت پهلو‌ جمع شود سپس به حالت اول بگردد سپس پای دیگر خود را جمع‌ کنید.

انواع دیگر حرکت پلانک های تمرکزی و جانب نیز وجود دارد که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست