در این صفحه خواهید خواند :
پلانک اسپایدرمن
پلانک اسپایدرمن حرکتی بسیار مفید است که با وزن بدن انجام میشود. انجام این تمرین باعث تقویت و بالا رفتن استقامت عضلات شکمی و بخش موربی میشود. انواع حرکات پلانک کاربردی بسیاری در
غیر از عضلات شکمی و بخش موربی که هدف این حرکت بر روی آنها می‌باشد عضلات درگیر ثانویه ای هم درگیرند که عبارتند از دلتوئید، سه سربازویی (پشت بازو)، سینه و دور کننده ران. انواع تمرینات پلانک تقریبا تمام عضلات میانی بدن را درگیرد می‌کنند.
آموزش تصویری
پلانک اسپایدرمن
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پلانک اسپایدرمن |
| نام های دیگر | پلانک اسپایدر |
| نام انگلیسی | Spiderman Plank |
| عضله هدف | شکم، موربی پهلو |
| عضله کمکی | سینه - سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید، دور کننده ران |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پلانک اسپایدرمن
- ابتدا به شکل حرکت پلانک ساعدهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین بگذارید. نوک انگشتان پای خود را نیز به همان شکل بر روی زمین بگذارید. سپس پشت خود را نیز کمی گرد کنید.
- حرکت را شروع کنید و با حفظ تعادل زانوی پای راست خود را به پهلوی سمت راست جمع کنید. سپس پای خود را به حالت اول برگردانید.
- اکنون زانوی پای چپ خود را به پهلوی سمت چپتان نزدیک کنید. به شکل حرکت مرد عنکبوتی به همین شکل به طور یکی در میان حرکت را انجام دهید.
- این حرکت را هم بصورت ثانیه‌ای و هم بصورت تکراری میتوانید انجام دهید.
این تمرین را در صورت احساس درد در ناحیه کمر انجام ندهید
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
پشت خود را کمی گرد کنید.
ساعدهای شما باید روبروی سینه قرار بگیرد و دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
حرکت را بطور یکی در میان انجام دهید ابتدا یک پا به سمت پهلو جمع شود سپس به حالت اول بگردد سپس پای دیگر خود را جمع کنید.