با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

دراز نشست

دراز نشست جزو حرکات محبوب و پرکاربردی است که برای تقویت عضلات شکم در باشگاه و منزل قابل اجراست. این حرکت که با وزن بدن یا وزنه انجام می‌شود برای افرادی که گودی کمر دارند ممنوع است. در بین تمام تمرینات شکم این تمرین یکی از رایج‌ترین تمرین‌هاست.

این حرکت به تقویت عضلات راست شکمی و انعطاف پذیری ستون فقرات کمک بسیار شایانی می‌کند. عضلات کمک کننده نیز عبارتند از : راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر)، پهلو(مورب خارجی) و عضلات ران پا.

آموزش تصویری

دراز نشست

فاز مثبت دراز نشست
فاز منفی دراز نشست

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتدراز نشست
نام های دیگردراز و نشست
نام انگلیسیSit Up
Curl Up
عضله هدفراست شکمی
عضله کمکیراست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)، پهلو(مورب خارجی)، عضلات ران
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

دراز نشست

  1. ابتدا بصورت کامل برروی‌ زمین بخوابید و زانو های خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. دست ها را می توانید داخل سینه جمع کنید و یا در کنار گوش هایتان بگیرید.
  2. حرکت را شروع‌ کرده درحالی که بالاتنه‌ ی شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، تنه ی خودرا به سمت پاهایتان هدایت کنید بطوریکه کمر شما کمی از سطح زمین جدا شود و سینه ی خودرا نزدیک به عضلات ران بکنید.
  3. در حالیکه پاهای خود را‌ ثابت بر روی زمین قرار‌ داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، تنه ی خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل بر روی زمین قرار‌‌ گیرد.
  4. در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
این تمرین باعث تشدید گودی کمر می‌شود.
عکس عضلات درگیر در حرکت دراز نشست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Sit Up

سر در راستای ستون فقرات باشد.

به هیچ عنوان دست های خود را پشت گردن قرار ندهید.

در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خودرا منقبض کنید.

در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.

حرکت ‌را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.

این حرکت با کمک وزنه و سیم کش روی میزهای شیبدار نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر به آتها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست