در این صفحه خواهید خواند :
دراز نشست
دراز نشست جزو حرکات محبوب و پرکاربردی است که برای تقویت عضلات شکم در باشگاه و منزل قابل اجراست. این حرکت که با وزن بدن یا وزنه انجام میشود برای افرادی که گودی کمر دارند ممنوع است. در بین تمام تمرینات شکم این تمرین یکی از رایج‌ترین تمرین‌هاست.
این حرکت به تقویت عضلات راست شکمی و انعطاف پذیری ستون فقرات کمک بسیار شایانی می‌کند. عضلات کمک کننده نیز عبارتند از : راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر)، پهلو(مورب خارجی) و عضلات ران پا.
آموزش تصویری
دراز نشست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | دراز نشست |
| نام های دیگر | دراز و نشست |
| نام انگلیسی | Sit Up Curl Up |
| عضله هدف | راست شکمی |
| عضله کمکی | راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)، پهلو(مورب خارجی)، عضلات ران |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
دراز نشست
- ابتدا بصورت کامل برروی زمین بخوابید و زانو های خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. دست ها را می توانید داخل سینه جمع کنید و یا در کنار گوش هایتان بگیرید.
- حرکت را شروع کرده درحالی که بالاتنه ی شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، تنه ی خودرا به سمت پاهایتان هدایت کنید بطوریکه کمر شما کمی از سطح زمین جدا شود و سینه ی خودرا نزدیک به عضلات ران بکنید.
- در حالیکه پاهای خود را ثابت بر روی زمین قرار داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، تنه ی خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل بر روی زمین قرار گیرد.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
این تمرین باعث تشدید گودی کمر میشود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
به هیچ عنوان دست های خود را پشت گردن قرار ندهید.
در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خودرا منقبض کنید.
در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.
حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
وقتی که روی زمین میخوابم نمیتونم بلند شم
درود بر شما
عضلات مرکزی شما ضعیف اند. ابتدا از حرکاتی نظیر کرانچ دستگاه ، کرانچ خوابیده استفاده کنید و به مرور زمان سعی بر اجرای دراز نشست داشته باشید