دراز نشست

دراز نشست جزو حرکات محبوب و پرکاربردی است که برای تقویت عضلات شکم در باشگاه و منزل قابل اجراست. این حرکت که با وزن بدن یا وزنه انجام می‌شود برای افرادی که گودی کمر دارند ممنوع است. در بین تمام تمرینات شکم این تمرین یکی از رایج‌ترین تمرین‌هاست.

این حرکت به تقویت عضلات راست شکمی و انعطاف پذیری ستون فقرات کمک بسیار شایانی می‌کند. عضلات کمک کننده نیز عبارتند از : راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر)، پهلو(مورب خارجی) و عضلات ران پا.

آموزش تصویری

دراز نشست

فاز مثبت دراز نشست
فاز منفی دراز نشست

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتدراز نشست
نام های دیگردراز و نشست
نام انگلیسیSit Up
Curl Up
عضله هدفراست شکمی
عضله کمکیراست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)، پهلو(مورب خارجی)، عضلات ران
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

دراز نشست

  1. ابتدا بصورت کامل برروی‌ زمین بخوابید و زانو های خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. دست ها را می توانید داخل سینه جمع کنید و یا در کنار گوش هایتان بگیرید.
  2. حرکت را شروع‌ کرده درحالی که بالاتنه‌ ی شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، تنه ی خودرا به سمت پاهایتان هدایت کنید بطوریکه کمر شما کمی از سطح زمین جدا شود و سینه ی خودرا نزدیک به عضلات ران بکنید.
  3. در حالیکه پاهای خود را‌ ثابت بر روی زمین قرار‌ داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، تنه ی خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل بر روی زمین قرار‌‌ گیرد.
  4. در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
این تمرین باعث تشدید گودی کمر می‌شود.
عکس عضلات درگیر در حرکت دراز نشست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Sit Up

سر در راستای ستون فقرات باشد.

به هیچ عنوان دست های خود را پشت گردن قرار ندهید.

در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خودرا منقبض کنید.

در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.

حرکت ‌را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.

این حرکت با کمک وزنه و سیم کش روی میزهای شیبدار نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر به آتها پرداخته ایم.

۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • وقتی که روی زمین میخوابم نمیتونم بلند شم

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آوریل 20, 2024 1:07 ب.ظ

      درود بر شما
      عضلات مرکزی شما ضعیف اند. ابتدا از حرکاتی نظیر کرانچ دستگاه ، کرانچ خوابیده استفاده کنید و به مرور زمان سعی بر اجرای دراز نشست داشته باشید

      پاسخ
      • من باید برای ازمونم تو بک دقیقه ۴۰ تا بزنم ولی تمام تلاش خودمو میکنم میشه ۲۵ چکار کنم بیشتر بزنم

        پاسخ
        • Avatar photo
          مشاور فیت شیم
          می 12, 2024 5:18 ب.ظ

          عضلات مرکزی شما ضعیف است و باید با حرکاتی نظیر فیله کمر ، کرانچ شکم ، کرانچ پهلو و … عضلات Core خود را تقویت کنید که به مرور زمان بتوانید به رکورد مورد نظر نزدیک شوید

          پاسخ
  • سلام
    چند تا دراز نشست بزنم

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      می 28, 2024 6:10 ب.ظ

      سلام
      آخه این چه سبک سوالیه. باید بسته به هدف و فیزیک شما برایتان برنامه تنظیم شود تا از حرکات شکم مثل دراز نشست هم بهره برد. اما به طور کلی عضلات شکم را هم باید مطابق با عضلات دیگر در هفته تمرین داد.

      پاسخ
  • سلام.باید موقع حرکت پامون رو کسی بگیره یا الزامی نیست یا اینکه حتما باید پامون آزاد باشه؟منظورم اینه که کف پا صرفا فقط به زمین چسبیده باشه و بلندش نکنیم یا میتونیم از عوامل کمکی استفاده کنیم؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژوئن 3, 2024 3:24 ب.ظ

      درود بر شما
      حتما در حین اجرای حرکت کف پا کاملا روی زمین باشه و بلند نکنید. در صورتی که قادر به انجام این کار به صورت انفرادی نیستید، میتوانید از فردی برای ثابت نگه داشتن پایتان کمک بگیرید. به مرور زمان با تقویت عضلات مرکزی و سازگاری با تمرین میتوانید به راحتی بدون کمک گرفتن از کسی این حرکت را اجرا کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.