با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

دراز نشست چرخشی

دراز نشست چرخشی، جزو حرکات مفیدی است که برای تقویت عضلات شکم و پهلو کاربرد دارد، این حرکت با وزن بدن انجام می‌شود. این تمرین برای ورزشکاران نمیه حرفه‌ای و حرفه‌‎ای کاربرد داشته و انجام آن به ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود. ورزشکاران باتجربه برای تمرین شکم و پهلو در خانه می‌توانند از این تمرین نیز مانند تمام تمرینات شکم بخوبی بهره ببرند.

 

این حرکت فشار بسیار مناسبی به بخش پهلو یا همان موربی و عضلات شکم وارد می‌کند. از جمله تمریناتی که در ورزش‌های رزمی هم بسیار دیده می‌شود به علت درگیر کردن خوب عضلات راست شکمی. این تمرین تقریبا مشابه تمرین شکم روسی می‌باشد.

آموزش تصویری

دراز نشست چرخشی

عکس حرکت دراز نشست چرخشی ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت دراز نشست چرخشی ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتدراز نشست چرخشی
نام های دیگر
نام انگلیسیTwisting Sit Up
عضله هدفراست شکمی , موربی(پهلو)
عضله کمکیراست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)، پهلو(مورب خارجی)، عضلات ران
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

دراز نشست چرخشی

  1. ابتدا بصورت کامل برروی‌ زمین بخوابید، زانو‌ های خود را جمع کنید، بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد دستانتان را نیز می‌توانید بالای سرتان قرار دهید بصورتی که آرنج‌های شما صاف شوند و یا اینکه در جلوی بدن قرار دهید.
  2. حرکت را شروع‌ کنید درحالی که بالاتنه‌ شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، تنه خود را به سمت پاهایتان هدایت کنید، در حال منقبض کردن عضلات شکم و نزدیک شدن به پاها بدن خود را نیز به یک سمت بچرخانید و دستان خود را نیز به سمت زمین نزدیک کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون بدن خود را با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردانید، بطوریکه بر روی زمین دراز کشیده بودید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. این چرخه را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید تا یک  تکرار به پایان برسد.
  5. حرکت را به تعداد کشخص شده در برنامه انجام دهید.
انجام این تمرین برای ورزشکارانی که دچار درد، ناهنجاری و یا عارضه در ناحیه Core هستند ممنوع است.
عکس عضلات درگیر در حرکت دراز نشست چرخشی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Twisting Sit Up

سر در راستای ستون فقرات باشد.

به هیچ عنوان دست های خود را پشت گردن قرار ندهید.

در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خودرا منقبض کنید.

در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.

حرکت ‌را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.

این حرکت با کمک وزنه وروی میزهای شیبدار نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر به آتها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست