در این صفحه خواهید خواند :
دراز نشست
دراز نشست جزو حرکات محبوب و پرکاربردی است که برای تقویت عضلات شکم در باشگاه و منزل قابل اجراست. این حرکت که با وزن بدن یا وزنه انجام میشود برای افرادی که گودی کمر دارند ممنوع است. در بین تمام تمرینات شکم این تمرین یکی از رایج‌ترین تمرین‌هاست.
این حرکت به تقویت عضلات راست شکمی و انعطاف پذیری ستون فقرات کمک بسیار شایانی میکند. عضلات کمک کننده نیز عبارتند از : راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر)، پهلو(مورب خارجی) و عضلات ران پا.
آموزش تصویری
دراز نشست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | دراز نشست |
| نام های دیگر | دراز و نشست |
| نام انگلیسی | Sit Up Curl Up |
| عضله هدف | راست شکمی |
| عضله کمکی | راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)، پهلو(مورب خارجی)، عضلات ران |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
دراز نشست
- ابتدا بصورت کامل برروی زمین بخوابید و زانو های خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. دست ها را می توانید داخل سینه جمع کنید و یا در کنار گوش هایتان بگیرید.
- حرکت را شروع کرده درحالی که بالاتنه ی شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، تنه ی خودرا به سمت پاهایتان هدایت کنید بطوریکه کمر شما کمی از سطح زمین جدا شود و سینه ی خودرا نزدیک به عضلات ران بکنید.
- در حالیکه پاهای خود را ثابت بر روی زمین قرار داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، تنه ی خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل بر روی زمین قرار گیرد.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
این تمرین باعث تشدید گودی کمر میشود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
به هیچ عنوان دست های خود را پشت گردن قرار ندهید.
در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خودرا منقبض کنید.
در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.
حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.
۱۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
وقتی که روی زمین میخوابم نمیتونم بلند شم
درود بر شما
عضلات مرکزی شما ضعیف اند. ابتدا از حرکاتی نظیر کرانچ دستگاه ، کرانچ خوابیده استفاده کنید و به مرور زمان سعی بر اجرای دراز نشست داشته باشید
من باید برای ازمونم تو بک دقیقه ۴۰ تا بزنم ولی تمام تلاش خودمو میکنم میشه ۲۵ چکار کنم بیشتر بزنم
عضلات مرکزی شما ضعیف است و باید با حرکاتی نظیر فیله کمر ، کرانچ شکم ، کرانچ پهلو و … عضلات Core خود را تقویت کنید که به مرور زمان بتوانید به رکورد مورد نظر نزدیک شوید
سلام
چند تا دراز نشست بزنم
سلام
آخه این چه سبک سوالیه. باید بسته به هدف و فیزیک شما برایتان برنامه تنظیم شود تا از حرکات شکم مثل دراز نشست هم بهره برد. اما به طور کلی عضلات شکم را هم باید مطابق با عضلات دیگر در هفته تمرین داد.
سلام.باید موقع حرکت پامون رو کسی بگیره یا الزامی نیست یا اینکه حتما باید پامون آزاد باشه؟منظورم اینه که کف پا صرفا فقط به زمین چسبیده باشه و بلندش نکنیم یا میتونیم از عوامل کمکی استفاده کنیم؟
درود بر شما
حتما در حین اجرای حرکت کف پا کاملا روی زمین باشه و بلند نکنید. در صورتی که قادر به انجام این کار به صورت انفرادی نیستید، میتوانید از فردی برای ثابت نگه داشتن پایتان کمک بگیرید. به مرور زمان با تقویت عضلات مرکزی و سازگاری با تمرین میتوانید به راحتی بدون کمک گرفتن از کسی این حرکت را اجرا کنید.
سلام برای درازنشت اصولی نمیتونم کامل بیام بالا تا نیمه فقط میتونم و اگر کسی پامو بگیره میتونم کامل بیام بالا
باید چکار کنم بتونم بدون کمک کسی خودم کامل بیام بالا؟
سلام
هیچ ایرادی نداره به مرور زمان و با تقویت عضلات مرکزی در اجرای حرکت دراز نشست ماهرتر میشوید. میتوانید از حرکاتی نظیر کرانچ خوابیده ، هیل تاچ و پلانک جهت تقویت عضلات مرکزی بهره ببرید.
سلام من موقع دراز نشست کمر خیلی درد میگیره.
درود برشما
باید به مرور زمان عضلات مرکزی خودتون را تقویت کنید. برای اینکار میتوانید از حرکاتی نظیر کرانچ خوابیده ، پلانک و … استفاده کنید که کمترین فشار را به کمر وارد میکند
باید حتما قبل و بعد از دراز نشست یا هر تمرین دیگه‌ای بدن رو گرم و سرد کرد؟
قبل از تمرین باید عضلات را گرم کنید و بعد از یک جلسه تمرین سنگین بهتره عضلات خود را با حرکات کششی یا تمرینات هوازی با شدت پایین سرد کنید