در این صفحه خواهید خواند :
شکم روسی
شکم روسی جزو در بین تمام تمرینات شکم حرکات خوبی است که برای تقویت عضلات شکم بخصوص بخش بالایی و موربی شکم کاربرد دارد. این تمرین تقریبا تمامی عضلات میانی را بخوبی درگیر می‌کند. برای تمرین شکم و پهلو در خانه یا باشگاه می‌توان بخوبی از فواید شکم روسی بهره برد. در نظر داشته باشید که این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نبوده و بیشتر برای ورزشکاران حرفهای و نیمه حرفهای مناسب است.
به دلیل چرخش حول محور ستون فقرات در اجرای این حرکت باید دقت بالایی داشت. این حرکت به دلیل نداشتن تعادل و تمرکز برا اجرای فرم صحیح Stability یا همان ثبات و پایداری را در عضلات میان تنه تقویت می‌کند. این تمرین را به نام شکم چرخشی نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
شکم روسی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شکم روسی |
| نام های دیگر | کرانچ ضربدری ، شکم چرخشی روسی |
| نام انگلیسی | Russian Twist |
| عضله هدف | عضلات راست شکمی |
| عضله کمکی | دنده ای ، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) ، سرشانه ، دوسر بازویی و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو)، پا |
| سطح حرکت | نیمه حرفهای تا حرفهای |
نحوه اجرای حرکت
شکم روسی
- روی زمین دراز کشیده و می توانید کف پا ها را زیر میز یا هر چیزی برای حفظ تعادل قرار دهید. زانو ها را باید خم کنید.
- بالا تنه را بالا آورده و بدن را در حالت V شکل نگه دارید.
- دست ها را کاملا صاف جلوی سینه خود نگه دارید.نقطه شروع حرکت.
- بازدم کرده و بالا تنه را به سمت راست خود بچرخانید تا زمانی که دست ها کاملا موازی با زمین باشد.
- چند ثانیه در همین حالت مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بر گردید.
- حرکت را به طرف مخالف تکرار کنید.
میزان چرخش را به درستی انجام داده و در انجام حرکت عجله نداشته باشید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
پاهای خود را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید.
بدن و پاهای شما باید از سطح زمین جدا باشد و فقط باسن شما روی زمین قرار داشته باشد.
از چرخش ناگهانی به چپ و راست خودداری کنید و صفحه را با تمرکز به چپ و راست خود هدایت کنید.
کسانی که از درد کمر رنج می‌برند میتوانند این حرکت را بدون وزنه و یا از حرکات دیگر مثل کرانچ پهلو و حرکات مختص به بخش موربی استفاده کنند.