شکم روسی

شکم روسی جزو در بین تمام تمرینات شکم حرکات خوبی است که برای تقویت عضلات شکم بخصوص بخش بالایی و موربی شکم کاربرد دارد. این تمرین تقریبا تمامی عضلات میانی را بخوبی درگیر می‌کند.  برای تمرین شکم و پهلو در خانه یا باشگاه می‌توان بخوبی از فواید شکم روسی بهره برد. در نظر داشته باشید که این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نبوده و بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای مناسب است.

به دلیل چرخش حول محور ستون فقرات در اجرای این حرکت باید دقت بالایی داشت. این حرکت به دلیل نداشتن تعادل و تمرکز برا اجرای فرم صحیح Stability یا همان ثبات و پایداری را در عضلات میان تنه تقویت می‌کند. این تمرین را به نام شکم چرخشی نیز می‌نامند.

آموزش تصویری

شکم روسی

عکس حرکت شکم روسی سمت راست
عکس حرکت شکم روسی سمت چپ

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکت شکم روسی
نام های دیگرکرانچ ضربدری ، شکم چرخشی روسی
نام انگلیسیRussian Twist
عضله هدفعضلات راست شکمی
عضله کمکیدنده ای ، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) ، سرشانه ، دوسر بازویی و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو)، پا
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌‌ای

نحوه اجرای حرکت

شکم روسی

  1. روی زمین دراز کشیده و می توانید کف پا ها را زیر میز یا هر چیزی برای حفظ تعادل قرار دهید. زانو ها را باید خم کنید.
  2. بالا تنه را بالا آورده و بدن را در حالت V شکل نگه دارید.
  3. دست ها را کاملا صاف جلوی سینه خود نگه دارید.نقطه شروع حرکت.
  4. بازدم کرده و بالا تنه را به سمت راست خود بچرخانید تا زمانی که دست ها کاملا موازی با زمین باشد.
  5. چند ثانیه در همین حالت مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بر گردید.
  6. حرکت را به طرف مخالف تکرار کنید.
میزان چرخش را به درستی انجام داده و در انجام حرکت عجله نداشته باشید.
عکس عضلات درگیر و تجهیزات شکم روسی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Russian Twist

سر در راستای ستون فقرات باشد.

پاهای خود را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید.

بدن و پاهای شما باید از سطح زمین جدا باشد و فقط باسن شما روی زمین قرار داشته باشد.

از چرخش ناگهانی به چپ و راست خودداری کنید و صفحه را با تمرکز به چپ و راست خود هدایت کنید.

کسانی که از درد کمر رنج می‌برند میتوانند این حرکت را بدون وزنه و یا از حرکات دیگر‌ مثل کرانچ پهلو‌ و حرکات مختص به بخش موربی استفاده کنند.

حرکات چرخشی شکم که همزمان به پهلو نیز فشار می آورند در فرم های مختلف قابل اجراست که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست