در این صفحه خواهید خواند :
زیر شکم خلبانی پا صاف
زیر شکم خلبانی یکی از حرکات چند مفصلی است که بیشتر ورزشکارانی قادر به اجرای آن هستند که عضلات میانی قوی‌ای داشته باشند، پس با حرکتی حرفه‌ایی روبرو هستیم. این تمرین در بین تمام تمرینات شکم جزو تمرینات بسیار سخت و پرفشار می‌باشد.
این حرکت تنش بسیار خوبی را در عضلات راست شکمی علی الخصوص در قسمت تحتانی شکم یعنی زیر شکم ایجاد میکند. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند از جمله مورب خارجی و مورب داخلی.
آموزش تصویری
زیر شکم خلبانی پا صاف
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر شکم خلبانی پا صاف |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Parallel Leg Raise |
| عضله هدف | راست شکمی (شکم) |
| عضله کمکی | مورب خارجی، مورب داخلی، فیله کمر، راست رانی |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر شکم خلبانی پا صاف
- ابتدا رویجاپایی تعبیه شده پارالل قرار بگیرید و پشت خود را به بالش تکیه دهید. ساعدها را روی جای تعبیه شده قرار دهید و دستگیره‌ها را بگیرید.
- در نقطه شروع حرکت پاها که به صورت صاف آویزان هستند بدون خم کردن زانوها از لگن خود پاها را صاف و در کنار هم بالا بیاورید حدوداً زاویه لگن ۹۰ درجه شود و انقباض عضلات شکم حس شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با ریتم کنترل شده به حالت اولیه بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
انجام این تمرین برای ورزشکاران مبتدی و تازه‌کار ممنوع بوده و اختمال آسیب بالایی دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
انتهای فاز منفی پاها را رها نکنید و با کنترل نگه دارید و سپس ادامه حرکت را اجرا کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید.
کمر را از بالشتک جدا نکنید.
پاها در کل محور به صورت صاف و در کنار هم قرار داشته باشند.
با فشار و تمرکز بر عضلات شکم حرکت را اجرا کنید.
خود را محکم بگیرید و شانه‌هایتان هنگام ایستادن درگیر نشوند.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام من لاغرم و وزنم ۶۰ کیلو هست.. ولی شکم درآوردم و خیلیییی رو مخم رفته… چجوری میتونم این شکمو آب کنم؟؟
سلام وقتتون بخیر. دکمه تماس با ما رو در بالای سایت لمس کنید و اونجا مشکلتون رو مطرح کنید و مشاوره بگیرید.