زیر شکم خلبانی پا صاف

زیر شکم خلبانی یکی از حرکات چند مفصلی است که بیشتر  ورزشکارانی قادر به اجرای آن هستند که عضلات میانی قوی‌ای داشته باشند، پس با حرکتی حرفه‌ایی روبرو هستیم. این تمرین در بین تمام تمرینات شکم جزو تمرینات بسیار سخت و پرفشار می‌باشد.

این حرکت تنش بسیار خوبی را در عضلات راست شکمی علی الخصوص در قسمت تحتانی شکم یعنی زیر شکم ایجاد میکند. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند از جمله مورب خارجی و مورب داخلی.

آموزش تصویری

زیر شکم خلبانی پا صاف

عکس حرکت زیر شکم خلبانی پا صاف ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر شکم خلبانی پا صاف ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر شکم خلبانی پا صاف
نام های دیگر
نام انگلیسیParallel Leg Raise
عضله هدفراست شکمی (شکم)
عضله کمکیمورب خارجی، مورب داخلی، فیله کمر، راست رانی
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر شکم خلبانی پا صاف

  1. ابتدا رویجاپایی تعبیه شده پارالل قرار بگیرید و پشت خود را به بالش تکیه دهید. ساعدها را روی جای تعبیه شده قرار دهید و دستگیره‌ها را بگیرید.
  2. در نقطه شروع حرکت پاها که به صورت صاف آویزان هستند بدون خم کردن زانوها از لگن خود پاها را صاف و در کنار هم بالا بیاورید حدوداً زاویه لگن ۹۰ درجه شود و انقباض عضلات شکم حس شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون با ریتم کنترل شده به حالت اولیه بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
انجام این تمرین برای ورزشکاران مبتدی و تازه‌کار ممنوع بوده و اختمال آسیب بالایی دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر شکم خلبانی پا صاف

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Parallel Leg Raise

انتهای فاز منفی پاها را رها نکنید و با کنترل نگه دارید و سپس ادامه حرکت را اجرا کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید.

کمر را از بالشتک جدا نکنید.

پاها در کل محور به صورت صاف و در کنار هم قرار داشته باشند.

با فشار و تمرکز بر عضلات شکم حرکت را اجرا کنید.

خود را محکم بگیرید و شانه‌هایتان هنگام ایستادن درگیر نشوند.

عضلات شکم را می‌توان با تمرینات بسیاری تقویت کرد که در سایر صفحات وبسایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست