با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

زیر شکم خلبانی زانو خم

زیر شکم خلبانی زانو خم یکی از حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات شکم است که بیشتر توسط ورزشکاران حرفه‌ای بکار گرفته می‌شود، پس با حرکتی حرفه‌ایی روبرو هستیم. این تمرین در بین تمام تمرینات شکم جزو تمرینات بسیار سخت و پرفشار می‌باشد.

 

این حرکت تنش بسیار خوبی را در عضلات راست شکمی علی الخصوص در قسمت تحتانی شکم یعنی زیر شکم ایجاد می‌کند. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند از جمله مورب خارجی و مورب داخلی.

آموزش تصویری

زیر شکم خلبانی زانو خم

عکس حرکت زیر شکم خلبانی زانو خم ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر شکم خلبانی زانو خم ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر شکم خلبانی زانو خم
نام های دیگر
نام انگلیسیParallel Knee Raise
عضله هدفراست شکمی (شکم)
عضله کمکیمورب خارجی، مورب داخلی، فیله کمر، راست رانی
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر شکم خلبانی زانو خم

  1. ابتدا روی جاپایی تعبیه شده پارالل قرار بگیرید و پشت خود را به بالش تکیه دهید. ساعدها را روی جای تعبیه شده قرار دهید و دستگیره‌ها را بگیرید.
  2. در نقطه شروع حرکت پاها به صورت صاف آویزان باشند. سپس با خم کردن زانوها، از لگن خود پاها را در کنار هم بالا بیاورید حدوداً زاویه لگن ۹۰ درجه شود و انقباض عضلات شکم حس شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون با ریتم کنترل شده به حالت اولیه بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
انجام این تمرین برای ورزشکاران مبتدی و تازه‌کار ممنوع بوده و احتمال آسیب بالایی دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر شکم خلبانی زانو خم

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Parallel Knee Raise

انتهای فاز منفی پاها را رها نکنید و با کنترل نگه دارید و سپس ادامه حرکت را اجرا کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید.

کمر را از بالشتک جدا نکنید.

پاها در کل محور در کنار هم قرار داشته باشند.

خود را محکم بگیرید و شانه‌هایتان هنگام ایستادن درگیر نشوند.

با فشار و تمرکز بر عضلات شکم حرکت را اجرا کنید.

عضلات شکم را می‌توان با تمرینات بسیاری تقویت کرد که بسیار ی از آنان برای همه ورزشکاران و بعضی هم مختص ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد که در سایر صفحات وبسایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست