در این صفحه خواهید خواند :
زیر شکم خلبانی زانو خم
زیر شکم خلبانی زانو خم یکی از حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات شکم است که بیشتر توسط ورزشکاران حرفه‌ای بکار گرفته میشود، پس با حرکتی حرفه‌ایی روبرو هستیم. این تمرین در بین تمام تمرینات شکم جزو تمرینات بسیار سخت و پرفشار می‌باشد.
این حرکت تنش بسیار خوبی را در عضلات راست شکمی علی الخصوص در قسمت تحتانی شکم یعنی زیر شکم ایجاد می‌کند. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند از جمله مورب خارجی و مورب داخلی.
آموزش تصویری
زیر شکم خلبانی زانو خم
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر شکم خلبانی زانو خم |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Parallel Knee Raise |
| عضله هدف | راست شکمی (شکم) |
| عضله کمکی | مورب خارجی، مورب داخلی، فیله کمر، راست رانی |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر شکم خلبانی زانو خم
- ابتدا روی جاپایی تعبیه شده پارالل قرار بگیرید و پشت خود را به بالش تکیه دهید. ساعدها را روی جای تعبیه شده قرار دهید و دستگیره‌ها را بگیرید.
- در نقطه شروع حرکت پاها به صورت صاف آویزان باشند. سپس با خم کردن زانوها، از لگن خود پاها را در کنار هم بالا بیاورید حدوداً زاویه لگن ۹۰ درجه شود و انقباض عضلات شکم حس شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با ریتم کنترل شده به حالت اولیه بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
انجام این تمرین برای ورزشکاران مبتدی و تازه‌کار ممنوع بوده و احتمال آسیب بالایی دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
انتهای فاز منفی پاها را رها نکنید و با کنترل نگه دارید و سپس ادامه حرکت را اجرا کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید.
کمر را از بالشتک جدا نکنید.
پاها در کل محور در کنار هم قرار داشته باشند.
خود را محکم بگیرید و شانه‌هایتان هنگام ایستادن درگیر نشوند.
با فشار و تمرکز بر عضلات شکم حرکت را اجرا کنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام، بله همونجور ک اشاره شده تو سایت برای مبتدی ها آسیب میرسونه، من هم تازه شرو کردم و تو جلسه دوم متاَفانه مربی اسرار داره ک من انجام بدم الان شانه من خطلی درد میکنه
سوالم اینه ک من قدم یک و نیم و وزنم ۵۴، اصلا نتونسم خودم حتی برای یک ثانیه بالا نگه دارم و همش افتادم پایین بخاطر قدمه؟ چکار کنم ک بتونم خودمو بالا نگهدارم دستام خیلی ضعیفن. ممنون
سلام صبحتون بخیر
اینکه بخواین خودتون رو در این حالت نگه دارید، اصلا ربطی به قد و وزن نداره. شما به مرور زمان با کار کردن در این رشته سطح استقامت بدنتون افزایش پیدا میکنه و به راحتی میتونید در این حالت قرار بگیرید نیازی به دستان قوی و عضلانی هم نداره.